Allt du behöver veta om: GI-metoden

GI-metoden är en diet som har vunnit ganska mycket mark bland dietister på senare år. Även om det finns kritiker av dieten, så har den stött på väldigt lite motstånd om man jämför med andra populära metoder, så som LCHF och lågkolhydratkost.

GI-metoden har prisats av många kändisar från filmduken och man har länge pratat gott om dieten. Men när kändisar i Hollywood hyllar en diet så brukar det ringa varningsklockor i huvudet på många – med all rätta. Men behöver man vara orolig över GI-metoden? Är det en bantningsmetod som får dig att må dåligt eller hjälper den dig att gå ner i vikt – samtidigt som du mår bra?

Låt oss ta reda på vad GI-metoden är för någonting och VARFÖR så många hyllar den.

Vad är GI-metoden

Snurra tillbaka tiden till det glada 80-talet, 1981 närmare bestämt. Det var året som Dr David Jenkins utvecklade vad som kallas för Glykemiskt Index. Enkelt uttryckt så är Glykemiskt Index ett sätt att beskriva hur olika kolhydrater (livsmedel) påverkar blodsockret. Vissa mer, andra mindre.

Tanken är att ett livsmedel med ett lågt GI (Glykemiskt Index) stabiliserar blodsockret och håller det vid en låg och hälsosam nivå. Forskare menar på att ett högt blodsocker kan ge dig diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. För att undvika högt blodsocker så rekommenderar de att man följer GI-metoden, som fokuserar på att endast äta livsmedel med ett lågt glykemiskt index.

GI-metoden innebär att man äter kolhydrater med ett lågt GI-värde.

Glykemiskt Index är en skala som rangordnar olika typer av råvaror för att avgöra hur mycket de höjer ditt blodsocker.

Olika nivåer av Glykemiskt Index

GI-skalan går från 0 till 100, där hundra är ”det värsta” som du bör undvika. Vanligtvis brukar man använda Glukos som referens då dess GI-värde är 100. Fruktos (fruktsocker) har endast 22 i GI-värde, vilket ses som ett mycket bra värde om man äter utefter GI-metoden.

Lågt GI-värde (55 eller mindre)
Exempel på livsmedel: Bönor, cashewnötter, de flesta grönsaker, svampar, äpplen. Fruktos.

Medium GI-värde (56-69)
Exempel på livsmedel: Potatis, russin, banan, mango, honung.  Sukros.

Högt GI-värde (70 eller mer)
Exempel på livsmedel: Vitt bröd, corn flakes, vattenmelon, riskakor och munkar.

Gå ner i vikt med GI-metoden

Idén är att mat med ett lågt GI-värde släpper ut socker i blodet långsamt, emedan ett högt GI-värde skjuter ut  sockret i blodet mycket snabbare – vilket ger dig en snabb ”peak”. Ett långsamt utsläpp av socker i blodet resulterar i en stabil och jämn energiförsörjning. Vilket förminskar din benägenhet att småäta avsevärt, då mättnadskänslan håller i längre.

När du äter snabba kolhydrater, som har ett högt GI-värde, så rusar blodsockret upp i taket och all energi förbrukas inom en kort tidsperiod. Det tar inte lång tid innan energin börjar sina och hungerkänslan börjar krypa sig inpå igen och man börjar småäta. Hungrig och trött på samma gång – det är som ett recept för överätande och konsumtion av snabb energi i form av bakelser, godis eller läsk.

Man har gjort tester på överviktiga människor och låtit dem gå på olika typer av dieter. GI-metoden har visat sig vara en av de bättre dieterna för att gå ner i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt.

Mat med lågt GI-värde

Fördelen med GI-metoden är att du inte behöver räkna kalorier eller utesluta varken protein eller fett. Det enda du behöver göra är att skära ner på livsmedel med ett högt GI-värde. Det är alltså inga som helst problem att laga snabba och enkla måltider när du går på en GI diet. Frukost, mellanmål, lunch, middag och kvällsmål – inga som helst problem!

Det finns många sidor innehållande GI-tabeller, en personlig favorit är http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php – där kan du söka på exakta livsmedel för att se dess GI-värde.

Mat att äta när du går på en GI diet

Bröd: Fullkorn, råg och surdeg
Frukt: Äpple, päron, jordgubbar, plommon, persika, kiwi och aprikos
Grönsaker: Broccoli, morot och tomat
Bönor: Röda bönor, bakade bönor, kikärtor och linser
Basmati ris, brunt ris och pasta
Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt, ost och sojamjölk

Mat att undvika när du går på en GI diet

Bröd: Vitt bröd, libanesiskt bröd (tunna rullar) och baguetter
Jasmine-ris, kornpasta, och snabbnudlar
Rismjölk
Vattenmelon

Vad talar emot GI-metoden?

Kritiken av GI-metoden är relativt harmlöst, framförallt om man sätter andra dieter i jämförelse. Det främsta argumentet mot GI-dieten är att blodsockrets respons på glukos kan skilja sig väldigt mycket från person till person. Man menar på att alla människor inte är lika, utan våra reaktioner och toleranser skiljer sig. Man menar på att vi istället borde se till insulinrespons istället för glykemiskt index.

En annan sak som bör poängteras är att glykemiskt index inte tar med andelen protein, fett, vitaminer och fiber i sina uträkningar. Exempelvis så har pommes frites GI 75, medan det nyttigare alternativet bakad potatis har rykande 85 i GI-värde. Därför är det viktigt att man inte ENBART tittar på GI-värdet.

GI-dietens fördel är att den inte utesluter speciellt mycket mat så som andra metoder gör. Istället för att utesluta protein eller fett – så minskar man helt enkelt på intaget av snabba kolhydrater.

Startvikt kommenterar GI-dieten

Det här är en av få metoder som jag kan ställa mig bakom. GI-metoden utesluter inga viktiga ämnen, utan snarare rekommenderas man att endast minska på intaget av livsmedel med högt GI-värde.

Det är ingen superdiet som gör att du går ner i vikt utan att lyfta ett finger, snarare är det ett hälsosamt sätt att äta och som är till fördel för den som vill minska i vikt. Vill man göra en viktnedgång och få en smal kropp så handlar det om att ändra på sin livsstil på så sätt att man äter bra, sover tillräckligt och rör på sig dagligen. En GI-diet passar in på den listan, men det betyder inte att du kan sluta äta snabba kolhydrater och slänga upp fötterna på bordet.

Är du motiverad och ambitiös med din viktnedgång – då ser jag ingen som helst anledning att inte försöka dig på GI-metoden om du är intresserad och nyfiken. Se bara till att du inte utesluter några livsmedel helt och hållet.