Allt du behöver veta om: Medelhavskost

Medelhavskost och medelhavsdieten baseras på, precis som namnet avslöjar, maten som folkslagen runt Medelhavet äter. Det är ingen strikt diet som utesluter olika typer av livsmedel, utan snarare handlar det om att lägga mer vikt kring en viss typ av föda.

Medelhavskost får inte ses som en diet som får dig att gå ner i vikt på en vecka – utan snarare är det en metod som riktar in sig på det långa loppet, vilket går hand-i-hand med Startvikts livsfilosofi. Det långa loppet är i fokus och inte kortsiktig viktnedgång, även om det givetvis är välkommet att gå ner i vikt snabbt.

Det finns studier som visar på att en medelhavskost kan få dig att leva längre än om du lever på en modern nordeuropeisk kost, men stämmer det? Låt oss bena ut alla frågetecken genom att leda dig genom allt som har med medelhavskost att göra.

Vad är medelhavskost?

Medelhavsmetoden kan innebära så många olika saker, då folkslagen och nationerna runt Medelhavet inte alla äter samma typ av mat.

Exempelvis äter man väldigt mycket pasta i Italien, medans Greklands nationalrätter är mat som moussaka, gyros kebab och souvlaki. Matkulturerna kan alltså skilja sig en del mellan länderna kring Medelhavet.

Än dock har de snarlika kostvanor. Dieten är därför inte speciellt restriktiv och det finns ett stort urval av mat och livsmedel att använda sig utav.

Fundamentet i medelhavskosten är oljor, vin, mejeriprodukter, fisk och färska grönsaker. Man väljer även kyckling framför rött kött.

Eftersom Medelhavsländerna influerats en hel del av resterande Europa under 2000-talet, så fokuserar metoden framförallt på 60-talets Grekland och Italien.

Det bästa sättet att uppleva andra matkulturer är givetvis att besöka dem på plats. Låt dig inspireras av Matochresebloggen som tipsar om 10 rätter att testa i Grekland.

Medelhavs-tabellen

Ät: Olivolja, fisk, kryddor, örter, fullkorn, potatis, bönor, frön, frukt och nötter
Ät lagom mycket: Ägg, ost, yoghurt (med låg fetthalt) och kyckling/fågel
Ät sällan: Rött kött
Undvik: Processad mat och (bords)socker

Det här är basen för en medelhavskost. Det handlar alltså om att äta så färskt och ”naturligt” som möjligt. Kom ihåg att bara för att kosten kretsar kring Medelhavet, så behöver det inte utesluta bär och frukter som växer i Sverige och Norden.

Tips på vad du kan äta

Frukt: Äpple, apelsin, banan, jordgubbar, päron, melon och persikor
Grönsaker: Tomater, broccoli, spenat, lök, brysselkål, och morötter
Baljväxter: Linser, bönor, ärtor och kikärtor
Fullkorn: Brunt ris, havre, råg, majs, pasta, vete, och fullkornsbröd
Mejeriprodukter: Yoghurt, grekisk yoghurt och ost
Kryddor och örter: Vitlök, kanel, peppar, rosmarin och basilika
Fett: Olivolja, oliver och avokado
Fisk: Sardiner, lax, öring, ostron, musslor, makrill, tonfisk och krabba
Annat: Fågel, kyckling, potatis, kalkon och anka

Notera att det finns många, många fler livsmedel att äta utöver den här listan. Listan här ovanför är en bra början som många ser som en grund till hela medelhavskosten.

Det här ska du undvika i din medelhavskost

Transfetter: Återfinns ofta i margarin och processad mat
Raffinerat spannmål: Vitt bröd och pasta gjort på raffinerat vete
Socker: Bordssocker, godis, läsk och glass
Processat kött, hel- och halvfabrikat

Fördelar med medelhavsmat

Studier visar på att medelhavskost minimerar risken för diabetes, övervikt, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Eftersom man framförallt undviker socker och processat kött – så förbättrar man insulinkänsligheten, stabiliserar blodsockret och har bättre förutsättningar för att gå ner i vikt.

Dieten innehåller mycket näring och viktiga vitaminer. Olivoljan, som är en grundpelare i medelhavsdieten, innehåller vitala fetter som motverkar högt kolesterol, högt blodtryck och stroke. Grekisk yoghurt är känt för sitt rika proteininnehåll och probiotika, och vin innehåller många antioxidanter. Och kom igen – vem vill vill inte dricka vin, äta yoghurt och laga mat med olivolja och samtidigt gå ner i vikt? Man rekommenderar 1-2 glas vin per dag, som maximum.

Nackdelar med medelhavsmat

Medelhavskost innehåller många kalorier, vilket kan motverka viktnedgång. Så det är viktigt att man fortfarande håller koll på hur mycket och vad du äter. Medelhavskosten är mer än bara en metod, utan snarare är det en del av den naturliga livsstilen kring Medelhavet. Min poäng att det inte är en kalorisnål diet som tagits fram för att folk ska kunna gå ner i vikt. Även om metoden bevisligen hjälper folk att förlora kilon.

Vad experterna ”glömmer” säga om medelhavskosten och viktminskning

Flera forskningsresultat pekar på att medelhavskost hjälper dig att gå ner i vikt. Oftast hamnar dieten på en andraplats bakom lågkolhydratskost, och framför populära metoder som LCHF och GI-metoden. Forskning säger att folkslag som äter medelhavsmat tenderar att leva längre, ha färre fall av diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar och färre människor som lider av övervikt.

Vad man glömmer att berätta är att människorna som äter i enlighet med medelhavsdieten allt som oftast lever aktivare liv, då de tenderar att leva i fiske- och bondesamhällen. Dessa grupper rör på sig mycket mer än stadsmänniskor och de gör det dessutom i närheten av naturen, borta från avgaser och kontorslivets stress. Även om metoden givetvis är nyttigare än vad gemene man brukar äta i Sverige nuförtiden, så måste man även räkna in andra faktorer i forskningsresultaten. Man måste se till helhetsbilden och inte enbart maten de äter.

Drycker till frukost, lunch och middag

Ja, du kan dricka både kaffe och te till frukost. Glöm bara inte bort att dricka mycket vatten också, då det är en viktig komponent i medelhavskosten. Även vin kan konsumeras på regelbunden basis. Du bör däremot undvika läsk och andra sockriga drycker.

Så ja, kaffe till frukosten och vin till middagen är helt i enlighet med Medelhavsmetoden.

Startvikt kommenterar medelhavsdieten

Det här är en av de ”dieter” som inte utesluter mat enbart för att man ska kunna gå ner i vikt. Istället handlar det om att äta den mat som åts under 60-talets Grekland och Italien. Vilket består av mycket god mat. Många studier visar inte bara på att det hjälper till vid viktminskning, men ur ett hälsoperspektiv så är det även väldigt fördelaktigt.

Enligt oss på Startvikt så är medelhavskostens främsta fördel just att den inte innehåller bordssocker och processad mat, vilka står för många av modern tids sjukdomar. I addition till det så är maten de äter fylld av mineraler och vitaminer.

Vill du leva hälsosamt? Vill du gå ner i vikt? Då är medelhavskosten ett bra verktyg för att lyckas nå dina mål. Glöm bara inte alla andra faktorer för att lyckas.

Eftersom Medelhavskosten inte är en ”diet” i den bemärkelse som LCHF är en diet, utan snarare en del av en livsstil runt Medelhavet – så är den inte optimerad och anpassad för att du ska kunna gå ner i vikt. Och även om den hade varit det, så får man inte glömma bort att träna och sova också. Medelhavskost i kombination med ett aktivt liv? Jag säger: kör hårt och lycka till!