Sömnsvårigheter – lär dig sova [9 enkla tips för bättre sömn]

Din_guide_genom_sömnproblem_bild

Har du sömnsvårigheter? Du är inte ensam. Studier visar på att 1 av 3 vuxna människor har eller har haft sömnproblem. Det har blivit ett utbrett samhällsproblem i modern tid, och för många kan det vara en riktig plåga. En utdragen sådan, dessutom.

Därför är det dags att sätta ner foten och göra något åt problemet. Här och nu!

Den här meningen är ditt första riktiga steg för att bli kvitt dina sömnsvårigheter. Inga fler sömnlösa nätter och trötta dagar!

Det här är allt du behöver veta för att förstå dig på sömn och för att eliminera dina sömnsvårigheter och lyckas sova från kväll till morgon utan avbrott.

Allt du behöver veta om sömn, hur man somnar snabbt och sover länge. Längre ner i artikel hittar du 9 enkla tips för att förbättra din sömn.

Vad är sömn?

Vad_är_sömn
Innan vi ger oss på HUR man blir av med sina sömnproblem, så måste vi titta på vad sömn faktiskt är. Även om ämnet är välstuderat, så har människan ännu inte fått svaren på alla frågor. Än dock vet vi en hel del om detta naturliga tillstånd.

Till skillnad från vad man trodde förr, så är hjärnan aktiv under tiden som vi sover. Man tror att hjärnan bearbetar tidigare intryck (i princip all information som finns i hjärnan) under tiden som man sover.

Vid långvarig sömnbrist så är det vanligt att personen upplever hallucinationer, vilket visar på att hjärnan upplever stress och desorientering när den inte får vila och ”organisera sig”. Hjärnan stängs aldrig av, utan den arbetar aktivt hela tiden. När du sover så går du igenom ett antal olika stadier, under vilka hjärnaktiviteten har olika intensitet.

Kroppen är i ett anabolt tillstånd när man sover. Det vill säga kroppen arbetar med att bygga upp och reparera muskler, immunförsvaret, skelettet och nervsystemet. Både kroppen och hjärnan återhämtar sig när du sover.

”Både kroppen och hjärnan återhämtar sig när du sover”

Kort sammanfattat kan man säga att hjärnan ”samlar ihop sig” och bearbetar all information vid sömn. Den stabiliseras och organiseras. Kroppens muskler paralyseras nästan helt vid sömn, och det är då musklerna och cellerna byggs upp och förbättras. Andningen, blodtrycker och hjärtat arbetar annorlunda beroende på vilket stadium du är i din sömn.

Vår sömn delas in i två typer: REM och NREM

Du har säkert hört om REM-sömn tidigare. Förkortningen REM står för ”rapid eyes movement” och NREM står för ”non-rapid eyes movement”.

REM-sömn är den djupaste sömnen och NREM är allt som händer innan dess. NREM delas in i tre faser, eller stadier, där man går längre in i djupsömn.

När du sover så går du igenom fyra olika stadier

Steg 1: NREM (N1)
Stadiet mellan vaket tillstånd och sömn. Musklerna är fortfarande aktiva och ögonen ”rullar runt” en del. Vissa människor öppnar ibland sina ögon för att sedan stänga dem igen, i det här stadiet.

Hjärtat börjar slå långsammare och kroppen förbereder sig för nästa steg mot en djupare sömn. Det är sällan man drömmar under N1. Det är inte ovanligt att man fortfarande är medveten om konversationer och ljud runtomkring, även om man inte direkt reagerar på dem. Det här stadiet varar oftast i drygt 10 minuter och representerar endast 5% av vår totala sömn.

Steg 2: NREM (N2)
Vid det är stadiet så slappnar musklerna av allt mer och medvetenheten av yttre stimuli har nästan försvunnit helt. Det här stadiet upprepas flera gånger under tiden som vi sover och man tror att nästan hälften av all vår sömn under nattens gång spenderas i N2-stadiet.

Bli inte rädd för att nästan hälften av all vår sömn spenderas i stadium 2, det är fullt normalt. N2 är inte djupsömn, men det är än dock sömn.

Steg 3: NREM (N3)
Vi sover inte enbart i ett stadium under hela natten, även om man har sömnsvårigheter och knappt sover. Sömnen går i cykler och därför passerar man olika stadier flera gånger. N3, också känd som steg 3, befinner vi oss i under 15-20% av tiden när vi sover.

Man beskriver det här steget som SWS (Slow-wave-sleep), vilket betyder att människan är svårmottaglig för yttre stimuli. Musklernas aktivitet är väldigt låg här och hjärtat slår mycket långsammare än tidigare och blodtrycker har sjunkit.

Av alla NREM-steg så är steg 3 det stadium då man drömmer som mest. Däremot inte lika ofta och det är heller inte lika lätt att komma ihåg drömmar som när du är i REM-sömn. När folk går i sömnen, pratar i sömnen eller när barn kissar i sängen – så är det oftast under den här perioden av cykeln man befinner sig i.

Djupsömn_barn

Steg 4: REM-sömn
Ett otroligt intressant och fascinerande tillstånd och av den anledningen finns det en uppsjö av böcker och studier i ämnet. Jag önskar att jag kunde skriva allt här, men istället krafsar vi lite på ytan för att få med det mest vitala.

För vuxna människor så är man i ett REM-tillstånd under 20-25% under natten. Ett nyfött barn är i det här stadiet under ungefär 80% av alla sovtimmar.

REM står för rapid eye movement, just därför att studier visar på att när man når tillståndet så åker våra ögon från sida till sida lite då och då. Varför vet man inte, men troligtvis för att vår hjärna har hjärnvågor och en aktivitet som liknar ett vaket tillstånd. Allt vi drömmer uppfattas alltså som verkligt. I steg 4 är hjärnans syrekonsumtion ibland högre än när vi är vakna och blodtrycket kan även höjas. Musklerna däremot är i princip helt paralyserade.

”Allt vi drömmer uppfattas alltså som verkligt”

Kommer du ihåg dina drömmar efter att du har vaknat? Är bilderna starka och du kan återberätta vissa, eller stora, delar av drömmen? Då är det sannolikt att du har befunnit dig i en djup REM-sömn, som i övrigt oftast slår in i andra hälften av din sovtid – alltså mot slutet.

Det tycks vara få negativa bieffekter, om ens några, av att inte hamna i ett REM-tillstånd. Det är även vanligt att vi allt mer sällan hamnar i steg 4 ju äldre vi blir. Studier visar på att när vi har lärt oss mycket under en dag (tagit in mycket information) så hamnar vi snabbare och i längre REM-sömn kommande natt. Detta tros vara för att människan använder REM-sömn för att kunna processa och bearbeta alla intryck. Vilket även kan kopplas samman med att barn, och då i synnerhet spädbarn, spenderar så mycket av sin nattliga sömn i steg 4.

Forskare har även funnit att om man sällan hamnar i REM-sömn så kompenserar kroppen och hjärnan med att drömma mer under andra stadier av sömnen. Har du sömnsvårigheter och inte hamnar i steg 4 så behöver det nödvändigtvis inte vara ett problem, alltså. Det kan då få som ”bieffekt” att du drömmer mer under stadium 3 eller 2.

Bli av med dina sömnsvårigheter – 9 tips

Tips_på_bättre_sömn

1. Rör på dig under dagen

När du är fysiskt aktiv så aktiverar och stimulerar du kroppens hormoner, vilka står i direkt koppling med kroppen och hjärnans benägenhet att kunna somna. Att ligga på soffan hela dagen och titta på TV kan låta som en skön idé, men det är som att be om sömnsvårigheter.

Om du ska vara hemma under hela helgen, eller spenderar majoriteten av veckodagarna på ett kontor – se då till att du får tillräckligt med motion. Gå ut och promenera, ha lite gymnastik hemma eller ännu bättre – börja gå på gym eller någon idrott.

En annan rekommendation är pilates eller yoga, som blandar fysiskt aktivitet med meditation – vilket kan göra under för den som har problem att somna.

2. Ät rätt – du sover som du äter

Talesättet är ”man är vad man äter”, och det gäller även här. Så låt oss mynta uttrycket ”du sover som du äter”. Maten du äter påverkar dina hormoner, dina stressnivåer, immunförsvaret och hjärtat. Ja, det du stoppar i dig påverkar hela ditt liv och så även sömnen.

”Maten du äter påverkar dina hormoner, dina stressnivåer, immunförsvaret och hjärtat”

Se över dina matvanor och var noga med att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Vill du veta mer så kan du läsa vår artikel om kosttillskott för bättre sömn. Där lär du dig om vilka vitaminer och mineraler som främjar en god natts sömn.

3. Stäng av bildskärmen

stäng_av_bildskärmar

Som vi skrev tidigare så påverkar ljuset våra dygnsrytm. Vi är skapta för att följa naturens lagar, det vill säga solen och månen – dagsljuset. Men i modern tid har vi ljus och skärmar överallt, vilket förvirrar vår inre klocka.

Stäng av alla bildskärmar en eller två timmar innan du ska sova. Läs istället en bok, tidning eller ta ett avkopplande bad. Försök även minska ljuskällorna i huset för att vagga kroppen in i en mer harmonisk stämning.

4. Vädra rummet

In med det nya och ut med det gamla. Forskning visar på att ett svalare rum gör det lättare för många människor att somna. Har du sömnsvårigheter så kan ett svalare rum med nytt och fräscht syre hjälpa dig att somna snabbare och sova bättre.

Jag själv vädrar alltid rummet på morgonen och har ett fönster på glänt någon timma innan jag ska sova på kvällen och, tro det eller ej, det hjälper faktiskt.

5. Schemalägg när du ska sova och vakna

Gå_upp_i_tid

Allt handlar om rutin och många människor som har sömnproblem har en rubbad sömnrutin. De sover oregelbundet, vilket oftast blir till en ond cirkel där sömnproblemen resulterar i en ännu mer rubbad sömnrutin. Man går och lägger sig sent, är trött hela dagen på jobbet eller i skolan och sedan ”sover man ut” på helgen. Det fungerar dessvärre inte så bra i längden.

Gå och lägg dig på fasta tider. Om du går och lägger dig klockan 10 varje kväll och går upp klockan 6 varje morgon så kommer kroppen att vänja sig tillslut. Framförallt om du har fastslagit en rutin varje kväll där du avslutar dagen med en bok eller ett bad. Ha en rutin – även på helgen! Disciplin är viktigt, speciellt om du lider av sömnsvårigheter.

6. Slappna av och sluta stressa

Stress är en fiende till allt här i livet och ångesten som tillkommer kan påverka sömnen väldigt mycket. Det är lättare sagt än gjort, men det finns små knep för att minska på stressen inom dig. För att det är just vad det är – en inre faktor och skapelse.

– Lämna arbetet på jobbet, ta varken papper eller tankar om jobbet hem
Meditera eller ta klasser i pilates eller yoga
– Dra ner på kaffedrickandet och nikotinanvändandet då det stressar hjärna och hjärta. Undvik de båda i anslutning till när du ska sova
– Läs en bok eller lyssna på en avkopplande ljudbok
– Ta ett varmt bad med stearinljus runtom dig
– Lyssna på mjuk och lugn musik medan du har stängda ögon

Läs gärna vår artikel om ZMA som har blivit ett väldigt populärt kosttillskott för att förbättra sömnen.

7. Undvik koffein, nikotin och alkohol

bild_på_kaffe_solnedgång
Koffein, nikotin och alkohol förstör din sömn. I kombination är det nästan omöjligt att få en bra kvalitetssömn under natten. Undvik överkonsumtion och undvik att använda dem i anslutning till sovdags.

8. Ta en tupplur tidigt eller inte alls

Om du har sömnsvårigheter och känner att du måste ta en tupplur eller en så kallad ”power nap”, se då till att göra det så tidigt som möjligt på dagen och heller inte för länge. Om du tar en tupplur på soffan efter klockan 17.00 så ökar du chanserna för att inte kunna somna på kvällen, alternativt så kommer du vakna mitt i natten.

9. Kontakta läkare i tid

Inte alla sömnsvårigheter kan åtgärdas med hjälp av motion, stressreducering eller en korrekt kosthållning. Problem som narkolepsi, depression, restless legs syndrome och apné kan du behöva konsultera med en läkare för att kunna åtgärda.

Om du har ett svårare problem, som ovanstående, så rekommenderar jag att du kontaktar din närmaste vårdcentral för att gå till botten med vad som är fel. Tipsen i den här artikeln är riktade till människor som i första hand inte har några svårare sjukdomar eller problem som gör att de sover dåligt.

Utrustning som kan hjälpa dig att sova


Active S13 aktivitetsarmband

En allt-i-ett-klocka som innehåller bland annat:
– Sömnmätare
– Pulsmätare
– Blodtrycksmätare
– Rörelse-påminnelse
– Väckarklocka
– Fitness tracker

Bland annat hjälper den dig att mäta kvaliteten på sin sömn. Den kan se både hur länge och hur djupt du sover.

Klicka här för att läsa mer hos Prylstaden.



Aktivitetsarmband AS 80

En till allt-i-ett-klocka som kan:
– Analysera din sömnkvalitet
– Mäta din fysiska aktivitet under dagen
– Räkna hur mycket sömntid du får och hur mycket du rör dig när du sover.
– Räkna steg, kaloriförbrukning och distanser

Klicka här för att läsa mer hos Sportgymbutiken.



Tempur Sovmask

Alla vet vad en sovmask är, men inte alla har använt en när vi haft sömnsvårigheter. Om det är ljust ute, eller om man har andra störningsmoment i rummet – så kan en sovmask vara perfekt.

Masken har även psykologiska fördelar. Med masken över ögonen så har man inget annat val än att blunda och sova. Totalmörker – efterlängtat, framförallt på sommaren!

Den är mjuk och tillverkad av ett material som gör att den inte trycker mot ansiktet och ligger skönt på ansiktet. Den formar sig även efter ditt ansikte.

Klicka här för att läsa mer på Svensktkosttillskott.


Vanliga orsaker till sömnsvårigheter

Bild_på_uppgiven_man
Så nu när vi har gått igenom vad sömn är och vilka stadier vi går igenom under nattens alla timmar – låt oss gå tillbaka till artikelns huvudsakliga ämne: sömnsvårigheter.

Stress, ångest och sömn

Det kan vara svårt att undvika dessa två idag. Vår värld är stressig och ångestladdad, men du måste finna en väg för att bli av med, eller förminska, deras inflytande på dig. De påverkar sömnen i allra högsta grad och kan vara roten till dina sömnsvårigheter.

Stress och ångest kan ge dig en orolig sömn som resulterar i mardrömmar, sömngång och dålig kvalitet på sömnen. Om du ens kan somna. Stress och ångest tenderar att spänna musklerna i kroppen och få hjärnan att gå på högvarv, vilket gör det svårt att somna och fortsätta sova när du väl har somnat.

Allergier och vanliga sjukdomar

Allergier och förkylningar påverkar hur vi andas, vilket i sin tur påverkar syreintaget, andningen och hjärtat. Som i sin tur påverkar, ja – till slut påverkas hela kroppen negativt och i allra högsta grad sömnen. Om du har återkommande förkylningar eller sjukdomar så bör du kontakta läkare för att utreda vad som kan vara fel.

Det är lätt att skylla återkommande förkylningar på att ”immunförsvaret är dåligt” och sedan acceptera det som sådant. Men faktum är att det blir en ond cirkel där förkylningar påverkar sömnen och vad gör sömnen? Förbättrar och återhämtar immunförsvaret.

Kronisk smärta

Smärta_påverkar_sömnen
Konstant smärta är en riktig odåga som potentiellt kan påverka allt i våra liv. De kan vara svåra att få bukt med, men om en av anledningarna till att du inte kan sova är att du har konstant smärta någonstans – så måste du göra allt i din makt för att åtgärda det. Lättare sagt än gjort, givetvis.

Gå till olika läkare, förändra din livsstil, studera muskelgruppen eller sjukdomen på egen hand för att lära dig mer. Svaret finns någonstans, men det kan i vissa fall betyda att du måste dedikera mycket tid åt att hitta lösningen på egen hand. Om du har sömnsvårigheter på grund av kronisk smärta så är det definitivt värt det.

Oavsett vad så får man aldrig tappa hoppet.

Insomnia

Ett brett begrepp som kan innefatta så många olika saker. I grund och botten så är insomnia en oförmåga att kunna somna, oavsett om det är ett tillfälligt eller långvarigt problem. Insomnia kan uppstå av flera olika saker som:

För lite motion
Stress
Sorg
Tinnitus
Dålig kost
För mycket yttre stimuli

Enligt studier så uppfyller drygt 11% av Sveriges vuxna befolkning kriterierna för att få diagnosen insomnia. Äldre människor tenderar att lida av sömnsvårigheter i större utsträckning än unga. Om man går under en längre tid utan att sova så är det rekommenderat att kontakta läkare för utredning.

Oregelbunden sömn

Kroppen följer cykler, ett tidsschema. Om du jobbar natt ena veckan och dag nästa vecka så kommer det att påverka din sömn. Oftast kommer sömnsvårigheter som ett brev på posten när man har en oregelbunden sömn.

Därför är det viktigt att man sover och vaknar ungefär vid samma tidpunkt på kvällen och morgonen. Kroppen behöver rutin.

Ljus_och_tid_påverkar_sömnen

Artificiellt ljus

En annan bov i dramat är alla bildskärmar vi stirrar på under dagens gång och precis innan vi ska sova. Hjärnan och kroppen följer naturen, det vill säga solen och månen. Vi är programmerade på ett sätt som gör att vi är trötta på natten och pigga på dagen. Men vårt biologiska system rubbas när vi lurar hjärnan med artificiellt ljus, både i form av tända lampor och TV, dator och mobiltelefon.

Försök därför att stänga av alla bildskärmarna 1-2 timmar innan du ska sova, samt dra ner på ljuset i lägenheten eller huset.

Risker med för lite sömn och sömnsvårigheter

När du sover så helar kroppen sig själv och stärker både muskler och immunförsvaret. Därför är det viktigt att få tillräckligt med sömn varje natt och inte gå länge med sömnsvårigheter som gör dig trött och grinig under dagtid.

Sömnen påverkar allt från matsmältningen, ämnesomsättningen, koncentrationsförmågan och muskeluppbyggnaden. Faktum är att sömnen påverkar i princip varje organ i kroppen, vare sig det är direkt eller indirekt. Därför är det väldigt viktigt att ta allvar på eventuella sömnsvårigheter och försöka hitta en lösning på problemet.

Symptom vid kortare sömnbrist

– Gäspningar
– Uttorkad under dagtid
– Irritation
– Oregelbunden och/eller irriterad mage

Symptom vid långvarig sömnbrist

– Paranoia
– Depression
– Diabetes
– Impulsivitet

Att få tillräckligt med kvalitetssömn är viktigt för människan. Det är en förutsättning för att vi ska kunna leva överhuvudtaget. Oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller bara leva ett välmående och gott liv – så kan sömnsvårigheter sätta stopp för det.

Om du har sömnsvårigheter, och framförallt långvariga sådana, måste du ta det på allvar och göra allt du kan för att lösa problemet.

Läs gärna vår artikel om kosttillskott som kan hjälpa dig att få i dig mineraler och vitaminer som assisterar kroppen och hjärnan i processen att kunna somna och sova djupt.

Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig äntra drömmarnas värld och bli av med dina sömnproblem.

God natt och sov gott önskar Startvikt!