Kosttillskott för bättre sömn [Lösningen på sömnlösa nätter]

Dålig sömn, trötthet, utmattning och koncentrationssvårigheter – vi har alla varit där. Det finns nog inget värre än att vara så trött att det förstör hela dagen. Men du behöver inte ringa doktorn och be om receptbelagda mediciner för att kunna sova bättre.

Det finns kosttillskott för bättre sömn!

Kosttillskott kommer i alla möjliga former och har alla möjliga funktioner, så det kan ibland vara svårt att veta exakt vilket kosttillskott som hjälper dig att sova snabbare och djupare. Därför har vi samlat svaren på alla ”vad, hur och varför” när det kommer till sömnsvårigheter och kosttillskott.

Det här är den ultimata guiden för den som letar efter kosttillskott för bättre sömn.

Kosttillskott för bättre sömn – bäst-i-test

I grund och botten så handlar det om vitaminer och mineraler. Olika vitaminer ger dig olika fördelar och vissa av dessa positiva effekter är just förbättrad sömn och minskar oro och stress. Vilket ofta är anledningen till varför vi sover dåligt. Nåväl – låt oss gå rakt på sak!

Vitamin B-Komplex

Studier visar på att Vitamin B1, B2, B3, B6, B7 (Biotin) och B12 hjälper till att reglera aminosyran tryptofan i kroppen, vilket hjälper till att producera hormonet Melatonin.

Melatonin är det hormon som hjälper till att känna oss sömniga. Forskning visar även att melatonin kan minska övervikt.

Det här är min ”go-to”-burk när jag har sömnproblem, vare sig jag helt enkelt inte kan somna på kvällen eller känner att kvaliteten på min sömn är dålig. Att alla dessa B-vitamin som finns i burken hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och fettförbränningen får ses som ett plus. Melatonin är nyckeln till en fridfull och god natts sömn.

Sportlab ZMA

Det finns tre viktiga komponenter för att öka förutsättningarna för en skön och utvilad sömn. De heter: Zink, magnesium och Vitamin B6. I kombination så skulle de kunna söva en hel elefant. Nej då, inte på riktigt. Men nästan!

De tre musketörerna hör till de ämnen som nästan krävs för att vi ska kunna få en riktigt djup sömn. Om du har problem att sova och framförallt, hamna i djupsömn – då rekommenderar jag att du provar ZMA. Enligt recensioner och rekommendationer på nätet så tycks ZMA vara en av de populärare produkterna för att behandla sömnbesvär.

Så både innehållsförteckningen och folks positiva respons pekar på att Sportlab ZMA fungerar.

Self Omninutrition B-Plus

Precis som Vitamin B-komplex så är Self Omninutrition B-plus fylld av B-vitaminer. Skillnaden är att den här burken har en annan mängd av vitaminer. Exempelvis innehåller den mycket mer B7 (Biotin) än ovanstående, men lite mindre B1-vitamin. Man har även lagt till Zink och Vitamin-C – vilket talar för B-plus fördel när det kommer till bättre sömn. Har också positiva effekter på hud, hår och naglar.

Ett kosttillskott för bättre sömn? Absolut!

Strength Sport Nutrition D-Vitamin

D-vitamin är solljusets vitamin, vilket vi får för lite av i Sverige. Bara av den anledningen kan det vara bra att ta kosttillskott av vitamin D.

Om du lider av insomnia, ofta vaknar på natten eller inte känner dig utvilad på morgonen – så kan anledningen vara att du inte har tillräckligt med D-vitamin i kroppen. Studier visar på att vitaminet i allra högsta grad påverkar kvaliteten på vår sömn och då framförallt vår förmåga att sova hela natten utan att vakna.

Healthwell – Kalcium/Magnesium

När man pratar om kosttillskott för bättre sömn så måste man prata om antingen: B-vitamin, D-vitamin, Magnesium, Zink eller Kalcium. Det finns andra vitaminer som påverkar sömnen positivt, men det här är grunden till en bra sömn.

Både kalcium och magnesium är livsviktiga mineraler som har flera positiva effekter på din hälsa. De stärker både dina tänder och benstomme. Kalcium bidrar till förbättrad ämnesomsättning och magnesiumet minskar dina trötthetskänslor. Men faktum är att magnesium också hjälper din hjärna att slappna av och är en av de bästa mineralerna för just det ändamålet.

Ett stort problem idag, och en anledning till sömnsvårigheter, är att man helt enkelt inte kan slappna av. Magnesium har en avslappnande funktion vilket främjar chanserna för att kunna somna lättare.

Det bästa kosttillskottet för bättre sömn

Eftersom det finns så många olika vitaminer och mineraler som på ett eller annat sätt påverkar sömnen, så är det svårt att utnämna endast ett kosttillskott för bättre sömn.

För att lindra sina sömnproblem vore det optimalt att kombinera flera vitaminer.

Om jag får välja flera kosttillskott för bättre sömn så väljer jag:

Sportlab ZMA – Innehåller magnesium, zink och B-vitamin. Har fått goda recensioner och många upplever att det förbättrat deras sömn avsevärt.

Healthwell – Kalcium/Magnesium – I kombination med den här så får jag i mig även D-vitamin och kalcium – vilket ger mig en väldigt komplett konstellation av vitaminer och mineraler som ger mig bättre sömn.

Om jag endast får välja ett kosttillskott för bättre sömn så väljer jag:

Vitamin B-Komplex – korrelationen mellan B-vitamin och sömn är stor. Så om jag stod i valet att kunna använda mig av endast ett kosttillskott så faller min röst på Vitamin B-komplex.

Ett alternativ till ovanstående skulle också kunna vara ett multivitamin, för att få i sig ”lite av allt”. Men då är kosttillskottet inte framtaget just för att förbättra sömnen, utan för allmänt välmående. Du kan hitta tips på multivitaminer i vårt artikel det bästa multivitaminet.

Personligen hade jag valt Vitamin B-komplex före multivitamin om syftet är att få bukt på sömnproblemen. Det är helt enkelt mer Vitamin B i den än i en multivitamin och effekten blir därför bättre i jakten på färre sömnlösa nätter.

Tips för att kunna sova bättre och bota sömnsvårigheter

Om du misstänker att du har vitaminbrist så bör du först och främst kontakta läkare för provtagning. Steg nummer två är kosttillskott för bättre sömn, för att få i dig de vitala vitaminer och mineraler som hjälper dig att sova bättre.

Men för att få en bra REM-sömn så finns det flera saker du kan göra för att sakta vagga in kroppen i viloläge. Kombinera de här tipsen med en kost rik på vitaminer och mineraler och sömnproblemen är ett minne blott!

Exponeringen av artificiellt ljus

Våra sömncykler styrs av ljuset. Oavsett vilken tidsera vi lever i eller hur utvecklade vi tror oss vara, så följer vi fortfarande månen och solen. När det är mörkt och naturligt ljus inte går att finna, så utsöndras ämnen i kroppen som gör att du hamnar i ett sömnläge. Rättare sagt: det ska vara så.

Nu utsätter vi oss för artificiellt ljus i form av TV- och datorskärmar, mobiltelefoner och tända lampor i vardagsrummet. Det lurar kroppen, hjärnan och vår dygnsrytm. Därför rekommenderar man, och även vi, att du stänger av alla bildskärmar minst en timme innan läggdags. Läs en bok istället för att surfa på mobiltelefonen.

Ha en bra sömnrutin

Som tidigare påpekats så följer kroppen en cykel, en dygnsrytm. Att sova och vakna på oregelbundna tider kan rubba den här dygnsrytmen och resultera i sömnproblem och trötthet. Visst kan ett kosttillskott för bättre sömn öka chansen för att lyckas somna och hamna i djupsömn, men det kommer inte att vara optimalt så länge du inte följer din biologi.

Genom att vara smart, disciplinerad och planerad när det kommer till sömnen så blir det faktiskt mycket lättare. Om man råkar hamna i mentaliteten att ”bara göra det” innan sängdags, är det lätt hänt att man göra nästa sak också, och sen nästa. Till slut är klockan 02:00 och man ska upp om fyra timmar för att gå till jobbet eller skolan.

Att istället vara medveten hela dagen om att man går och lägger sig 22:00, inte en minut senare, så känns det faktiskt avkopplande och harmoniskt när man väl bäddar ner sig i sängen. Man hinner göra alla ”måsten” och man får även tillräckligt med sömn. Förhoppningsvis. Du har i alla fall förbättrat chanserna för att få det – vilket är en bit på vägen!

Rör på dig under dagen och utsöndra endorfiner

När du rör på dig så stimulerar du hormonerna i kroppen – vilket i allra högsta grad påverkar din sömn. Fysisk aktivitet (promenader räknas som fysisk aktivitet) snabbar upp metabolismen och utsöndrar endorfiner.

Endorfin är ett hormon som kroppen själv tillverkar och som påverkar våra liv till max! Endorfiner är det som utsöndras vid njutning och träning, vilket resulterar i välmående, behag och avslappning. Därför brukar man rekommendera att folk med sömnproblem ska träna, eller i alla fall promenera, ett par timmar innan de ska sova.

Se bara till att inte träna för tätt inpå läggdags, då det kan få motsatt effekt. Träna gärna 3-5 timmar innan du ska sova.

Tänk på vad du äter och dricker innan du ska sova

Det här bör du undvika innan du ska sova:
Alkohol
Koffein
Nikotin
Stora måltider
Socker
För mycket vätska (dryck)

Om du är hungrig innan sängdags kan du äta:
En banan
Yoghurt (helst så naturlig som möjligt)
En macka med kyckling eller kalkon på
Gröt

Lär dig att slappna av innan sömn

Det finns många sätt för att slappna av och hamna i ett tillstånd som hjälper dig att somna snabbare och lyckas sova djupare. Här är ett par sätt:

– Ta ett varmt, avkopplande, bad
– Stäng dina ögon och lyssna på en ljudbok
– Meditation
– Yoga
– Lyssna på mjuk och lugn musik
– Läs en bok eller tidning i lugn och ro
– Dra ner på ljusen i huset ett par timmar innan du ska sova

Ett annat kosttillskott som kan hjälpa dig att förbättra sömnen är ZMA som innehåller det avslappnande ämnet magnesium. Läs gärna vår artikel om de bästa ZMA kosttillskotten.

Förbättra ditt sovrum och din miljö

Är det mycket ljud i rummet du sover i? Är sängen obäddad eller har du legat i den hela dagen med laptopen i knät? Har du glömt att vädra sovrummet? Allt det här kan påverka kvaliteten på din sömn.

Att vädra rummet innan läggdags är viktigt för att dels ha fräsch luft och syre i rummet, men också för att sänka temperaturen en aning. Ett svalare rum hjälper de flesta att somna snabbare.

Se till att inte spendera hela dagen i sovrummet. Att ligga på sängen från morgon till kväll kan vara skönt, framförallt om man har allt man behöver i rummet. Men människor behöver röra på sig och vi behöver byta miljö. Spendera därför så lite tid som möjligt i sovrummet och sängen under dagen. Gå och lägg dig på soffan istället!

Kombinera kosttillskott för bättre sömn med träning och kost

För att du ska må så bra som möjligt och för att du ska kunna somna snabbt och sova djupt – så behöver du äta rätt och röra på dig tillräkligt under dagarna. Även stress är en fiende till bra sömn, därför är det viktigt att försöka hålla ett rent sinne och slappna av. Hetsa inte upp dig i onödan och tänk inte på problem eller jobbet (vilket ofta går hand-i-hand) innan eller när du ska sova.

Hemmet, och i synnerhet sovrummet, ska vara förenat med lugn.

Tro därför inte att ett kosttillskott för bättre sömn ska lösa alla dina problem. Allt pekar på att det kommer ha en positiv effekt på dina svårigheter att somna och sova djupt, men för att optimera den effekten så behöver du också sköta träningen, kosten och hålla stressnivån nere.