Med så många dieter och metoder som hjälper dig att ”gå ner 10 kg på en månad”, så är det svårt att veta var man ska börja. Vem har rätt och vem har fel? Exakt vad hjälper dig att minska i vikt och vad får dig att öka? Vad är hälsosamt och vad kan skada dig när du försöker gå ner i vikt?
Det finns så otroligt många metoder och dieter med varierande resultat. Vi har därför satt ihop en lista med fokus på det som faktiskt fungerar: nämligen vanor och rutin. Viktnedgång handlar i grund och botten om tre saker: kost, sömn och rörelse.
Här är 5 tips för att gå ner 10 kg!
1. Sluta med dieter
Jag nämner det i vår ultimata guide för att gå ner i vikt och jag nämner det igen. Dieter och bantningsmetoder fungerar väldigt sällan långsiktigt. Majoriteten av dem innebär att man utesluter någonting, vilket i sin tur resulterar i folk ofta tänker ”när jag har gått ner 10 kg så kan jag börja äta som vanligt igen”.
Fokusera istället på att förändra dina matvanor och fysiska aktivitet, istället för att låsa dig vid en diet. Dels finns det många dieter som inte är nyttiga och dels förändrar metoderna vårt undermedvetna och hur vi ser på viktnedgång. Förändra sättet du lever på för all framtid och inte bara för ett par månader innan sommaren. Det går att gå ner i vikt och samtidigt njuta av god mat och må bra.
2. Ät mat som gynnar viktnedgång
Grönsaker är nyttiga, som vi alla vet. Framförallt färgrika grönsaker brukar, i regel, innehålla mycket näring och vitaminer. Ät broccoli, rädisor, tomater, spenat, avokado och paprika och du har fått i dig en uppsjö av nyttiga mineraler och vitaminer.
Frukt är ett viktigt element till en nyttig kost, framförallt om du vill gå ner i vikt. ”Ett äpple om dan’ håller doktorn borta från stan”, som ordspråket säger. Frukt innehåller mycket socker, men även mycket fiber – vilket stabiliserar blodsockret en del. Vidare så är det starkt rekommenderat att äta bär om du vill leva hälsosamt och siktar på att gå ner 10 kg inom en snar framtid. På det viset är vi svenskar lyckligt lottade då våra skogar är fulla av olika typer av bär och frukter. Äpplen, hallon, blåbär, päron, lingon – ut i skogen och gå lös på vad naturen har att erbjuda. Men överät ingenting.
Fisk är också något som vi har mycket av i Norden. Det finns många olika typer av fiskar och de har alla sina för- och nackdelar. Exempelvis torsk innehåller få kalorier, lite fett och mycket protein. Lax ger oss även en stor mängd Omega 3-fetter och är en bra källa till D-vitamin. Eftersom vi under en stor del av året inte har mycket sol i Sverige, så är det viktigt att vi får i oss D-vitamin genom kosten istället för via solljus.
Kosttillskott finns det många utav, och en del av dem kan faktiskt hjälpa dig med att gå ner i vikt. Vi har skrivit en artikel om de bästa kosttillskotten för viktnedgång, du finner den här.
Kyckling utan skinn innehåller mycket protein och har väldigt lite fett och kalorier – vilket är att föredra när man vill gå ner i vikt. Vi har även skrivit en artikel om den bästa fettförbrännaren om du tror att ett kosttillskott skulle hjälpa dig att bränna fett.
Bönor förekommer inte så frekvent i det nordiska köket, men faktum är att bönor är väldigt rikt på fiber och protein – samtidigt som det är ”fyllande”. Det finns ett stort urval av böntyper, så du kan variera dig mycket både vad gäller smak och positiva hälsoeffekter.
3. Undvik mat som är skadlig för dig
Onyttig mat är, tyvärr, oftast god att äta. Mitt råd är att inte förbjuda dig själv från att äta den – men förminska drastiskt på intaget. Att äta en bakelse på lördagskvällen är helt ok, så länge du kan klarar av det psykiskt och hanterar din kost i övrigt.
Vill du gå ner 10 kg relativt snabbt så bör du undvika:
Bakelser innehåller i regel mycket socker, fett och kalorier. Att det finns ett par blåbär i pajen gör den inte per automatik nyttig. Det är fortfarande en socker- och kaloribomb som kommer sätta sig direkt på mage, lår och rumpa.
Godis behöver inte ens nämnas – det är en fiende till all viktnedgång! Kolla på innehållsförteckningen på godiset och chokladen du köper – ser du hur många kalorier och hur mycket socker den lilla biten innehåller? En 100 gram chokladkaka kan bestå av 65% socker och 560 kalorier! Det är helt sinnessjukt hur mycket det är. Vill du gå ner 10 kg någonsin, så bör du undvika godis som pesten. Möjligen inte utesluta det helt och hållet, men håll konsumtionen till en väldigt låg nivå.
Såvida du inte vill misshandla dina inre organ och gå upp i vikt, så bör du undvika godis till 98%!
Chips är potatis och det innehåller inte så mycket socker, så det kan inte vara SÅ dåligt, visst? Fel. Chips är i princip tomma kalorier och innehåller skadliga ämnen som har ett högt kalorivärde. Vill du gå ner ett par kg inför sommaren så är chips INTE att rekommendera.
Friterat är gott som f-n, om jag får säga det själv. Men friterad mat är oerhört onyttigt och kommer att klibba fast dina inre organ snabbare än mycket annat. Gör en grönsakssallad eller en blåbärs-milkshake istället.
4. Rör mer på dig
Det är extremt enkelt: när du rör på dig så bränner du kalorier. Var lagras den energin som du använder när du rör på dig? På kroppen. Närmaste bestämt, dina fettreserver används. Se hur vi lever idag, eller för att vara lite mer aggressiv – se hur DU lever idag.
Vi spenderar så otroligt mycket tid sittandes varje dag, helt i onödan. Jag jobbar på ett kontor, så jag sitter i princip hela dagen lång. Jag har två raster under dagen, vilket innebär att jag går från min kontorsstol till… en annan stol – för att ha en paus! Jag förflyttar mig alltså från stol till stol. Om någon vill gå ner 10 kg snabbt – så är det knappast optimalt att enbart sitta hela dagen. Gör det bästa av din tid.
När jag kom till den insikten så började jag faktiskt gå ut och promenera 10-15 minuter istället. Det är uppfriskande och jag känner mig mer energisk när jag kommer tillbaka. Det är ingen superkur, men det förändrade verkligen hur min arbetsdag ser ut. Frisk luft och rörelse hjälper inte bara din viktnedgång, utan även ditt psykiska välmående – och de båda går hand i hand, eller hur?
5. Ta en selfie innan du börjar gå ner 10 kg…
Det som många faller på när de försöker gå ner i vikt är bristande motivation. Man tränar rätt och äter hälsosamt,men man ser ingen skillnad. På sin höjd lyckas man gå ner 1 kilo på 2 veckor. Men låt dig inte luras av vågens siffror eller din spegelbild. Att gå ner 10 kg tar tid, framförallt om du väljer att göra det på rätt sätt, det vill säga hälsosamt.
Ta en helkroppsbild innan du börjar din livsstilsförändring. Stoppa sedan undan den för ett tag. Börja sedan träna, äta och sova bra. Ta en ny bild efter tre månader – på samma ställe, i samma position och vid samma tid på dygnet. Om du har skött din läxa korrekt, så kommer du att se en förändring.
När man tittar sig i spegeln varje morgon så ser man ingen förändring, eftersom man studerar och möts av samma kropp och ansikte varje dag (lät det tråkigt?). Viktnedgång sker gradvis, det är inte så att 10 kg försvinner på en dag. Dina ögon och din hjärna uppfattar inte viktnedgången eftersom resultaten kryper sig på sakta. Men när du kan ställa ditt utseende idag i direkt jämförelse med när du började, så kommer du att kunna se vilken förändring du har genomgått.
Med förutsättningen att du har lyckats gå ner i vikt och en skillnad faktiskt har gjorts, så kan det vara en motivationshöjare. Men även om du inte ser någon skillnad – så ge inte upp, låt DET bli en motivation, att du ska lyckas. Det är endast ett misslyckande om du ser det som ett misslyckande. Om vågen stod på 88 kilo förra veckan och den står på 87.5 idag, så har du lyckats och är på rätt väg. Att gå ner i vikt tar tid och varje steg framåt är ett steg i rätt riktning.
6. Måltidsersättning (BONUS!)
Man ska vara försiktig när det kommer till måltidsersättning och kaloriunderskott, likaså kaloriöverskott och överätande. Om man lever ett hälsosamt liv med en bra kost, så kan en måltidsersättare faktiskt vara fördelaktigt om du vill gå ner i vikt.
Läs gärna vår artikel om måltidsersättare
Måltidsersättare är oftast gjorda för de som vill gå ner i vikt och därför är de i regel:
Kalorisnåla
För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Därför har måltidsersättare oftast ett väldigt lågt energiinnehåll, vilket gynnar dem som vill minska på vågen.
Rika på vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler är oerhört viktiga för att vi människor ska fungera och må bra. De ger oss energi och assisterar varje organ och mekanism inom oss. Allt från hårets kvalitet till energinivån och hur bra syn vi har i mörkret, påverkas av vitaminer och mineraler. Måltidsersättarens främsta uppdrag är att vara kalorisnål och samtidigt nyttig!
Mättande
Bra ”dietmat” är sådant som har ett högt fibervärde. Det är för att fiber mättar och gör dig mindre hungrig, som i sin tur resulterar i att du äter mindre. Framförallt småätande mellan måltiderna brukar vara en anledning till övervikt. En bra måltidsersättare innehåller sådana ämnen (exempelvis fiber) som gör dig mätt och belåten på en så liten volym mat som möjligt.
Tidseffektiv
Okej, att vara tidseffektiv är inte något som bara människor på dieter vill vara. Än dock en viktig poäng och fördel med måltidsersättare. Precis som vanliga kosttillskott så är måltidsersättare allt som oftast enkla och snabba att tillaga, värma eller mixa. Du sparar tid, vilket alltid är välkommet.
Glöm inte bort vanlig mat
Även om en måltidsersättning kan vara ett utmärkt tillägg till din ”gå-ner-i-vikt-regim”, så får du inte glömma bort att också äta vanlig mat. Att äta eller dricka måltidsersättare till frukost, mellanmål, lunch och middag är inte att rekommendera. Även om det finns kosttillskott med naturligt innehåll, så måste du alltid variera maten du äter och se till att du får i dig tillräckligt av allt.
En kalorisnål diet innebär heller inte att du aldrig ska äta kalorier eller enbart äta måltider med så lågt kalorivärde som möjligt. Variation är en av nycklarna till framgång – så förlita dig inte på enbart måltidsersättare. Använd en måltidsersättare till lunch istället för maten på jobbet, eller använd en shake till frukost istället för den vanliga ostmackan. Inte alltid. Men ibland. När du gör det, då tror jag att du har funnit det optimala sättet att använda måltidsersättare – som faktiskt är ett väldigt bra och populärt verktyg för den som vill minska i vikt.
Det här var 5 (och en bonus!) snabba tips för att gå ner 10 kg, vare sig det tar 2 månader, 4 månader eller 1 år. Om du sköter kaloriförbrukningen (rör på dig), din kost och din sömn (här är en artikel om kosttillskott för bättre sömn) – så är det oundvikligt att du kommer att gå ner i vikt. Om du vill ha fler tips och råd kan jag rekommendera att du läser vår enorma guide för viktnedgång.
