Att hitta det bästa kreatinet kan vara svårt, då det kryllar av felaktig information på nätet när det kommer just till kreatin och dess funktion. Eftersom det här är ett av de bästa kosttillskotten för dig som vill bygga större muskler, så är det viktigt att det blir rätt.
Därför har jag knåpat ihop den här guiden till dig som vill hitta det bästa kreatinpulvret, men också vill veta vad kreatin är, varför det är så bra, hur mycket man ska ta och vad som händer i kroppen när du tar tillskottet.
Så låt mig presentera den ultimata guiden till kreatin!
Bästa kreatinet
Jag gillar att hålla saker enkelt. Jag köper nästan uteslutande saker som är väl beprövade. Varför laga något som inte är sönder?
Det bästa kreatinet är det kosttillskott som du vet inte innehåller något skadligt och som du vet ger bra resultat. Då faller valet på två produkter som jag vet är både populära, pålitliga och billiga. Men dessa två kommer du att förbättra dina resultat och prestera bättre.
Optimum Nutrition Creatine Powder
Troligtvis det mest populära kreatinet världen över och, enligt oss, det bästa kreatinet. Ett säkert köp för den som letar efter ett bra kreatintillskott.
Kolla pris
Core Creatine
100% monohydrat utan tillsatser. Den gör jobbet och är snäll mot plånboken. Om du vill bygga muskler och bli större så är det Core Creatine eller Optimum Nutrition som gäller – några andra varianter behövs inte.
Innehåller komplett kreatin, vad mer kan man önska sig?
Kolla prisVilken av de två ska man välja?
Det går inte att läsa eller uppfatta någon skillnad på de två. De båda levererar resultat, så när det väl kommer till kritan handlar det om frakt, leveranssätt, rabatt/kampanj och vilket företag du föredrar.
Jag själv använder alltid Optimum Nutrition och ser ingen anledning att byta, såvida inte Svenskt Kosttillskott har en kampanj eller REA på Creatin Core och jag kan spara in ett par slantar.
Slutsats: Båda förser dig med komplett kreatin och hamnar därmed på delad förstaplats över ”det bästa kreatinet”.
Vad är kreatin
Kreatin är ett ämne som vi får i oss genom kosten, och då framförallt via kött och fisk. Man brukar säga att ett kilo kött innehåller drygt 5 gram kreatin.
Kroppen kan själv producera kreatin, men då inte i lika stora mängder som om du konsumerade kött eller fisk. En vuxen människa syntetiserar ungefär 2 gram kreatin per dag. Det är alltså ingen absolut nödvändighet att äta kött enbart på grund av kreatinet, även om det givetvis hjälper till vid muskelbygge och träning.
Kreatin är inte olagligt i Sverige. Snarare är det ett av de populäraste kosttillskotten bland fysiskt aktiva. Kreatinet hjälper musklerna att producera mer energi för tyngre och intensivare lyft när du tränar. Det gäller både det kreatin vi får i oss via kött, det kroppen själv producerar och det kreatin vi får i oss via kosttillskott.
Kreatin lagrar vätska och fungerar främst som en källa till energi för fysiskt aktiva. Vanligtvis består kreatin i kosttillskottsform av den kemiska formen kreatin monohydrat, vilket är ett vattenlösligt vitt pulver. När det tas upp av kroppen så ”förvandlas” det till kreatinfosfat.
Fördelar med kreatin som kosttillskott
Bättre prestation – ATP (Adenosintrifosfat)
Kreatin hjälper till att producera ATP (Adenosintrifosfat), vilket är en vital energikälla vid tyngre lyft och/eller intensivare träningsformer. Med andra ord orkar du mer och presterar bättre, vilket i sin tur gör så att du får bättre och snabbare resultat än om du inte hade tagit kreatin.
Ökad muskelmassa och styrka
Huvudanledningen till varför idrottsutövare tar kreatin är mestadels för att öka i muskelmassa och styrka. Kreatin är ett perfekt tillskott för den som vill bli större och starkare.
Viktuppgång och viktnedgång
Även om kreatin fyller musklerna med vatten, så är det fullt möjligt och effektivt att både gå ner och upp i vikt. Det underlättar att gå upp i vikt när man tar kreatin, då ämnet har alla de egenskaper som förutsätter en viktuppgång.
Om din kost och träning är utformad för viktnedgång så kan även prestationshöjningen i kreatinet hjälpa dig att gå ner i vikt.
Ökad uthållighet
Kreatintillskott hjälper dig att vara mer uthållig när du lyfter och tränar, vilket är en förutsättning för bättre resultat.
Förbättrad återhämtning
Kreatin hjälper kroppen att återhämta sig efter träning.
Priset
Kreatin är extremt billigt. Trots att det är ett av de mest populära kosttillskotten, så kan du hitta burkar för oerhört överkomliga priser. Burkarna brukar också hålla väldigt länge, vilket gör det än mer prisvärt. Definitivt det billigaste kosttillskottet där ute. Att köpa det bästa kreatinet kommer inte att tömma plånboken.
Nackdelar med kreatin
Magproblem
Vissa människor kan uppleva magproblem när de tar kreatin. Oftast är det för att de tagit för mycket på en och samma gång, vilket får ses som ett nybörjarmisstag. Om man inte är van vid att ta kreatintillskott så är det viktigt att ta det i mindre doser till en början och stegvis accelerera.
Det handlar inte om att kreatin är på något vis farligt, utan endast om att kroppen inte är van vid en chockhöjning av koncentrationen. Precis som med allt annat. Även det bästa kreatinet kan resultera i bieffekter hos den som inte är van vid kosttillskottet.
Gå upp i vikt
Kreatin binder vatten till musklerna, vilket gör så att man får fylligare muskler. Det går att ta kreatin och fortfarande gå ner i vikt, men om man gör fel så kan resultatet bli att man ser ”pluffsig” och lite rundare ut. Detta är däremot inte fett, utan vatten som lagrats i kroppen. Se därför till att röra på dig när du använder kreatin.
Ta ej kreatin om du har njurproblem
Kreatin kan påverka njurarna, vilket är helt ok för en frisk person. Men om du har en sjukdom som påverkar njurarna så gör du bäst i att undvika kreatintillskott. Prova ingenting förrän du har konsulterat med läkare först.
Kreatin och träning
Kreatintillskott är utan tvekan ett av de mest populära kosttillskotten för de som styrketränar eller konditionstränar. Fördelarna är många och det bästa kreatinet kan göra under för din träning.
Vanligtvis brukar man ta kreatin direkt efter träningen i samband med en måltid för att få bäst effekt och resultat.
Kroppsbyggare älskar kreatintillskott då det ger dem en ökad muskelvolym och energi för att kunna prestera bättre på gymmet. Kreatintillskott används även effektivt bland cyklister, fotbollsspelare, konditionstränare och andra fysiskt aktiva.
Eftersom kreatin har positiva effekter på dina muskler så är det ett fördelaktigt kosttillskott för alla som använder musklerna, och alltså inte bara de som styrketränar och vill bli ”biffiga”.
Se till att dricka rikligt med vatten för att undvika att bli uttorkad, då kreatin behöver vatten för att binda till musklerna. Därför kan det även vara bra att undvika att dricka kaffe vid tillfället du dricker kreatin. Detta gäller då framförallt Kreatin monohydrat (vilket är vad produkterna i vår ”bästa kreatinet”-lista innehåller).
Hur länge ska man ta kreatin
Studier pekar på att det mest effektiva sättet att ta kreatin är att göra det i cykler. Effekten av kreatinet tycks sjunka efter 2 till 3 månader. Därför brukar man ta ett uppehåll i ungefär en månad för att kroppen ska kunna återställa sig och återgå till sitt vanliga tillstånd vad gäller kreatinproduktion.
En cykel kan alltså se ut ungefär så här:
Vad är en uppladdningsfas
Vissa människor använder en så kallad ”uppladdningsfas”, vilket innebär att man inledningsvis använder större doser kreatin än man vanligtvis brukar göra. Detta för att vänja kroppen vid kreatinet och för att snabba på processen och upptagningen. Vanligtvis brukar en uppladdningsfas innebära en dubblering av dosen under 4 till 5 dagars tid.
Uppladdningsfasen är ingen nödvändighet när man tar kreatintillskott och heller ingenting jag själv använder mig av eller rekommenderar andra att göra. Det sätter extre tryck på dina njurar, vilket aldrig kan vara bra. Chockera kroppen när det kommer till träning, men inte kosttillskott.
Om du planerar att genomföra en uppladdningsfas så rekommenderar jag att du diskuterar saken med en erfaren person först.
Hur stor dos ska man ta
Den generella rekommendationen är 5 gram per dag. För en vanlig person finns ingen anledning att överskrida den instruktionen. Man kan dela upp dessa 5 gram i två delar, så att du tar kreatinet vid olika tillfällen.
Hur och när tar man kreatintillskott
Det vanligaste sättet att ta kreatin är I pulverform, även om det finns tabletter också. För att du ska få bäst effekt av kreatin så är det rekommenderat att ta kosttillskottet i direkt anslutning till träningen, då musklerna är i störst behov av kreatin då – för återhämtning, uppbyggnad och energi.
Bäst effekt av kreatin får du genom att konsumera kolhydrater samtidigt, så ät gärna med en tallrik ris eller pasta i kombination med kreatinshaken. Detta för att det förbättrar glykogenlagringen.
Vad är en non-responder
Du kanske har hört någon säga att de inte får någon effekt av kreatin för att de ”är en non responder”? Det behöver inte vara osant. Det finns människor som inte svarar på kreatintillskott. De är en minoritet, men de existerar. Dessa människor kan använda sig av olika kreatintillskott utan någon effekt alls.
Majoriteten av oss är ”responders”, vilket innebär att våra kroppar tar upp allt kreatin som i sin tur skapar mer cellenergi (ATP). För oss är det ett perfekt kosttillskott, men för de som är non-responders så är det tyvärr olyckligt då de inte kan ta del av just det här supplementet. Som tur är finns det många andra bra tillskott att använda sig av för att optimera sin träning. Förslagsvis proteinpulver eller BCAA.
Läs gärna våra artiklar om det proteinpulver och BCAA.
Hur vet man om man är en non-responder
Det enkla svaret är: om du inte får någon effekt av kreatinet du tar. Om du tar kreatin under en 2-veckorsperiod, samtidigt som du tränar, utan att känna någon prestationshöjande effekt – då kan det vara så att du är en non-responder. Med förutsättningen att du tränar och äter bra.
Kreatin ska ge dig mer energi i musklerna, så att du orkar lyfta och träna tyngre och intensivare. Men detta påverkas också av kost, träning och sömn – så se till att du har koll på de tre komponenterna innan du utesluter kreatin i tron om att du är en non-responder.
Vad är kreatin monohydrat
Det finns olika typer av kreatin, så som kreatincitrar, kreatin etyl ester, kreatinpyruvat och kreatin monohydrat. Den sistnämnda är vad vi riktar in oss på och är vad de båda ”bäst-i-test”-vinnarna i vår lista innehåller.
Kreatin monohydrat är det kreatintillskott som har mest dokumenterad positiv effekt på människors hälsa och prestationer Det är ett vattenbindande kreatin som binder vatten till dina muskler. Det är det mest populära kreatinet och även det billigaste. Det bästa kreatinet innehåller kreatin monohydrat, enligt mig.
Köp det bästa kreatinet – eller inget alls!
Så vad är det bästa kreatinet och hur vet man att det är just bäst? Ptja, det kan man inte riktigt veta. Men det är viktigt att du köper bra kreatin som man har någorlunda kunskap om. Detta för att undvika kosttillskott som antingen inte fungerar, är dåliga för dig eller rent av olagliga för att de innehåller vissa substanser.
För att minimera risken för felköp så kan du följa den här listan:
– Köp endast kosttillskott från svenska tillverkare eller kända svenska återförsäljare. De populäraste butikerna i Sverige har bra koll på sina produkter och vet vad som finns i deras sortiment. Att få i sig något olagligt eller som är dåligt för dig är med andra ord minimal, om ens existerande.
– Beställ bara från tillverkare som använder kvalitet i sin tillverkning och då framförallt: BRC, GMP och ISO-9002.
– Köp kosttillskott med ”kreatin monohydrat” som ingrediens. Helst.
– Skippa tabletterna/kapslarna. Det är vanligare att otillåtna (olagliga) medel finns i tablettform än i pulverform.
Så länge du köper från en känd återförsäljare i Sverige så finns ingen anledning till oro. Regler, tester och forskning är så pass utbredd nuförtiden att det är väldigt svårt att hitta illegala substanser i kosttillskott hos svenska återförsäljare.
Förr i tiden kunde det vara incidenter i USA och Tyskland, men Sverige har en hård reglering och koll. Men ta alltid det säkra före det osäkra.
Sammanfattning
Kreatin är ett bra kosttillskott som är väletablerat bland fysiskt aktiva och då framförallt professionella idrottare. Det bästa kreatinet på marknaden behöver inte vara ett dyrt sådant. Snarare tvärtom. Då kreatin är ett väldigt billigt kosttillskott.
Kreatin stimulerar musklerna på ett sådant vis att det förbättrar muskeltillväxten, återhämtningen och ger dig mer energi när du tränar – vilket är ett recept för bra resultat.
Jag rekommenderar dig också att läsa vår artikel om den PWO, för att lyckas prestera det där lilla extra på gymmet. Prestationshöjare brukar också innehålla en del kreatin.
Om du vill bli större och starkare så är kreatin ett smart val, gärna i kombination med ett bra proteinpulver och PWO. Om du vill bli stor och stark så hänger den gamla rekommendationen kvar: ät mycket kött. Det är inte enbart för proteinet man säger så, utan också för kreatinet.
Kreatin är ett av de bästa kosttillskotten, både sett till pris och resultat. Varmt rekommenderat för den som är seriös med sin träning och vill nå bra resultat. Men glöm inte bort riktig mat, sömn och bra träning!
