Allt du behöver veta om: 5:2-dieten

5:2-dieten – vad är det? En bantningsmetod som kommer att sätta din hälsa på spel eller en hälsosam diet som hjälper dig att gå ner i vikt? Den här guiden ämnar ta dig genom alla aspekter av metoden: nackdelar respektive fördelar med metoden.

Hur äter man i enlighet med 5:2-dieten, var kommer den från och framförallt – fungerar den?

Låt oss ta reda på det!

Vad är 5:2-dieten?

Svaret ligger i namnet, som det så ofta gör. Det finns 7 dagar i veckan, 5 av dessa äter du normalt och under 2 av dessa så fastar du. Siffran fem representerar alltså antalet dagar du äter normalt och siffran två står för antalet dagar i veckan som du går på en periodisk fasta.

Dieten blev populär genom den brittiska BBC-dokumentären ”Eat, fast & live longer” från 2012. I serien så fick man följa doktorn och journalisten Michael Mosley när han under 9 veckor provar 5:2-dieten. Dessa nio veckors kost- och beteendeförändring resulterade i en viktnedgång på 9 kilo och förbättrade hans blodsocker- och kolesterolvärden.

Medan många dieter exkluderar vissa typer av råvaror, så innebär en 5:2-diet endast att man reducerar matintaget under två dagar i veckan. Oftast brukar man säga att 500 till 600 kcal per fastande dag är rekommenderat.

Lägg upp ett schema som passar dig

Om man direktöversätter dietens namn, så tror man lätt att de två fastar-dagarna ska ske i anknytning till varandra. Då framförallt lördag och söndag. Men så är inte fallet: du står helt fri att bestämma vilka 2 dagar du vill fasta/ligga på ett kaloriunderskott.

Ett vanligt 5:2-schema är att man fastar under måndagen och torsdagen. Under dessa två dagar så äter man endast ett par små måltider. Jag rekommenderar att du äter frukost, lunch och middag – så att magen fortfarande har rutin och får arbeta.

Ät hälsosamt utan att räkna kalorier

Om du följer 5:2-dieten så är det viktigt att du håller koll på vad du äter, så att du inte överstiger antalet kalorier du har att förhålla dig till under dina två fastedagar.

Resterande fem dagar äter du normalt, men det betyder nödvändigtvis inte att du ska ”gå bananas” och äta pizza och slänga i dig choklad och godis. Att äta normalt är att beskriva som ”äta hälsosamt, utan att räkna kalorier”. Om du äter skräpmat under 5 dagar i veckan och sedan fastar 2 dagar i veckan – så kommer du med största säkerhet inte gå ner i vikt.

5:2-dieten och viktnedgång

Den största anledningen till varför folk ansluter sig till ledet av människor som går på 5:2-dieten är just för att många vittnar om viktnedgång. Metoden brukar räknas som en av modern tids främsta dieter, i höjd med LCHF och GI-metoden.

Studier har gjorts där man letar efter svar på varför folk går ner i vikt på 5:2-metoden och svaret är lika kort som enkelt: man ligger på kaloriunderskott. Eftersom man endast begränsar kaloriintaget under två dagars tid och inte utesluter några råvaror överhuvudtaget.

Som vi bekräftat i vår guide till viktnedgång så handlar viktnedgång om att få i sig mindre energi än man gör av med. 5:2 handlar i allra högsta grad om att ligga på ett kaloriunderskott under två dagars tid, vilket är anledningen till varför folk lyckas gå ner i vikt och bli smalare.

Fördelar med 5:2-dieten

Med förutsättningen att du följer dieten korrekt så är den främsta fördelen med 5:2 att du går ner i vikt. Det går inte att komma undan det simpla faktum att om du ligger på kaloriunderskott två dagar i veckan och äter hälsosamt resterande dagar så kommer du att minska på midjemåttet. Och vem vill inte gå ner i vikt samtidigt som man äter vad som helst i rimliga mängder?

Det finns studier som föreslår att periodisk fasta kan reducera din insulinnivå och förbättra dina tillväxthormoner. Vilket kan resultera i att du bränner fett och bygger muskler enklare. Allt detta reducerar även risken för diabetes och övervikt.

Forskningsresultat visar också på att periodisk fasta kan hjälpa kroppen slåss mot inflammationer. Just inflammationer är en grogrund för många, mer allvarliga, sjukdomar.

Nackdelar med 5:2-dieten

Det kan tillkomma ett antal bieffekter när du äter enligt 5:2-metoden. Framförallt under de första veckorna så kan man uppleva obekväma känslor. Varken kroppen eller hjärnan är van vid den periodiska fastan, vilket kan ge uttryck i form av: yrsel, illamående, rastlöshet och irritation.

Dieten utgår från den generella rekommendationen att män behöver 2,400 kalorier per dag och 2,000 kalorier per dag för kvinnor. Man menar då på att man ska äta 25% av detta under sin periodiska fasta, vilket blir 600 kcal för män och 500 kcal för kvinnor. Men det rekommenderade intaget är generellt och behöver inte passa för just dig och mig.

För att ekvationen ska bli korrekt måste du räkna in kön, ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå per dag. 500 kalorier per dag kan vara extremt lite för vissa och därmed föra med sig hälsorisker. Därför är det viktigt att anpassa dieten för just dig och inte följa den generella instruktionen till punkt och pricka.

5:2-dieten kan motivera vissa människor till att ha en ohälsosam relation till mat och den egna konsumtionen. Under 90-talet uppkom ett gäng, farliga, trender där kvinnor provade olika bantningsmetoder – vilket fick förödande konsekvenser. Inte nog med att deras kroppar led brist på alla möjliga vitaminer och mineraler, även deras psyke tog skada av underätandet och man utvecklande olika typer av ätstörningar.

Dålig andedräkt. Yep, det är korrekt. Ett vanligt symptom av periodisk fasta är att man får en dålig andedräkt! Det finns däremot många effektiva medel för att bli av med den dåliga lukten.

Vem bör undvika periodisk fasta?

Det finns många dokumenterade fördelar med periodisk fasta – men det passar inte alla. Man bör undvika 5:2-dieten och periodisk fasta om man:

Har oregelbundna blodsockernivåer
Tidigare haft eller tror sig kunna få ätstörningar
Är gravid eller ammar
Är under 20 år
Har diabetes typ 1
Lider av näringsbrist, är underviktig eller undernärd
Har eller får problem med (eller oregelbunden) menstruationen

Rapporter visar på att män tycks dra flest fördelar av en periodisk fasta. I vissa fall kan det vara mindre gångbart för kvinnor, om man ser till kroppens hälsa. Notera att bara för att du gå ner i vikt så behöver det inte betyda att din kropp mår bra. Var därför noga med att lyssna på kroppens alla signaler innan, under och efter att du provar en ny diet.

Det är även rekommenderat att rådfråga läkare innan man provar en ny diet.

Periodisk fasta: frukost, lunch, middag

Det kan vara lite svårt att hitta bra råvaror att äta under sin periodisk fasta. Jag tror inte att speciellt många människor vill utesluta mat helt, utan man vill gärna äta något gott då och då. Man vill gärna inte gå hungrig, heller. Mest viktigt är att man får i sig tillräckligt med näring för att kropp och hjärna ska fungera.

Under din periodiska fasta så kan det vara rekommenderat att äta så näringsrik mat som möjligt, gärna fiber- och proteinrik mat. Råvaror med mycket protein brukar i regel ha få kalorier och fibrer gör så att du känner dig mättare under en längre tid.

Här är några tips på vad du kan äta:

Naturlig yoghurt med bär
Ägg
Soppor (gärna innehållande grönsaker eller tomater)
Spenat
Kyckling utan skinn
Satsumas
Svart kaffe
Te
Vatten

Startvikt kommenterar 5:2-dieten

För att du ska lyckas gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt så kräver det att du känner till din kropp: vad den behöver och hur den fungerar. Likaså är det viktigt att du koll på näring. Annars finns en viss risk att du underäter så till den grad att det är skadligt.

Metoden är definitivt intressant och den har bevisligen hjälpt många människor att gå ner i vikt. Det kan tillkomma bieffekter så som yrsel och lättretlighet under de första veckorna som du genomgår en periodisk fasta – men det brukar släppa med tiden. Det tar tid innan kroppen och hjärnan vant sig. Av den anledningen är därför också viktigt att följa dieten enligt ett schema, så att kroppen har en rutin vad gäller dina matvanor.

Det är viktigt att poängtera att ”äta normalt” under fem dagars tid inte betyder att du kan frossa i snabbmat och godis, utan det kräver att du äter hälsosamt under dessa dagar. Du behöver därför inte räkna kalorier under dessa dagar.

Viss forskning visar på att en 5:2 diet kan förbättra ämnesomsättningen och påverka dina hormoner så att kroppen lättare förbränner fett.

Vill du prova 5:2-dieten? Kör på! Men se först till att du har kännedom om den egna kroppen och hur många kalorier du behöver äta per dag under din periodiska fasta.  Som alltid: lyssna på kroppens signaler!