Att gå ner i vikt kan kännas svårt och komplicerat. Men det är blott en illusion – det är vad ”de” vill att du ska tro. Det finns så mycket felaktig information på Internet, forum och tidningar. För att inte nämna alla självutnämnda kostexperter i morgonsofforna. Och alla rubriker i kvällstidningen om ”hur man går ner 10 kilo i veckan” och ”hur man får en smal midja utan att röra på sig”.
Inte nog med att det finns ett överflöd av information – hälften är texterna och rubrikerna är dessutom inte sanna och kan, i värsta fall, påverka din hälsa negativt!
Därför har vi skapat den här guiden för dig som vill gå ner i vikt. Inga osanningar, inga påhitt – endast fakta, erfarenhet och kunskap – för din viktnedgång! Inga falska löften och inga orealistiska förslag. Vill du minska i vikt så är det här den enda guide och artikel du någonsin kommer behöva läsa för att få den kunskap och de råd som krävs för att nå ditt mål: att gå ner i vikt.
Hemligheten är lika enkel som sann: det finns inga mirakelkurer eller genvägar – men, det finns vägar som är snabbare än andra! Ge dig själv en ärlig chans och gör det som andra misslyckats med. De förlitar sig på krönikor och ”experter” som lovar det ena och det andra– sedan undrar de varför resultaten uteblir. För att de ”gamla knepen” fungerar inte och de har aldrig fungerat!
Du ska inte begå det misstaget!
Läs den här guiden och få reda på de ”hemligheter” som kostrådgivare annars tar betalt för att berätta för dig. Det är kalla fakta baserat på mångårig erfarenhet och utbildning.
Så här går du ner i vikt – på riktigt!
Hemligheten bakom viktnedgång
Alla dieter, metoder och idéer kretsar kring ett enda faktum. Det är en absolut sanning som avgör om du kommer att gå ner i vikt eller ej.
Formeln brukar kallas för kalorier in – kalorier ut.
Din kropp kräver ett visst antal kalorier för att hamna i ett av tre kroppsliga tillstånd:
Viktuppgång
Bibehålla nuvarande vikt
Viktnedgång
För att fortsätta behålla samma vikt behöver du äta ett visst antal kalorier för att kroppen ska vara i en ”underhållnings”-mode. För att gå ner i vikt så måste du äta ett kaloriunderskott.
Kalorier är vad våra kroppar använder för att få energi. Kalorier får vi genom att äta och dricka. Vissa livsmedel innehåller fler kcal än andra och vice versa. Senare i den här artikeln kommer jag att ge förslag på kalorisnåla råvaror som hjälper dig att gå ner i vikt.
Om du äter fler kalorier än vad din kropp förbrukar under dagen så kommer du att gå upp i vikt – eftersom du då ligger på ett kaloriöverskott. Låt säga att du behöver 2000 kcal per dag för att bibehålla din nuvarande vikt, då kommer du att behöva ta in färre kalorier än så för att minska i vikt. Man brukar rekommendera 200-300 kalorier mindre för att kroppen ska hinna anpassa sig till det minskade matintaget. Minskar man i vikt för kraftigt och snabbt så riskerar man att få fula märken på huden som är svåra att ta bort.
Formeln är alltså extremt simpel för viktnedgång
Om du äter så att du ligger på ett kaloriunderskott så kommer du att gå ner i vikt. Svårare än så är det inte.
Hur man går ner i vikt
Med den enkla sanningen i din kunskapsbank att du endast behöver ligga på ett kaloriunderskott för att minska i vikt – så är det dags att optimera ditt schema och ta det ett steg längre. Det här är vad du behöver göra:
Ät färre kalorier
Bränn fler kalorier (fysisk aktivitet)
Kombinera dessa två och du har det enda receptet du någonsin kommer att behöva för att lyckas förminska midjemåttet. Är det så enkelt? Ja. Det är allt du behöver göra. Det är heller inte speciellt jobbigt!
Nämner man träning eller fysisk aktivitet så brukar folk rygga tillbaka med ett minspel som indikerar avsmak. Det brukar innebära långa träningspass på gymmet, dyra gymkort, cykelpass i regnet och knäböj (squats) tills benen blir till spagetti. Men det är bara vad de tror!
Behöver man göra någon av ovanstående aktiviteter för att gå ner i vikt? Nej. Inte alls. Du kan göra väldigt små förändringar i din vardag för att bränna kalorier. Med små steg besegrar man berg, inte genom att ta jättekliv och stora hopp. Samma mentalitet kan appliceras på viktnedgång.
Du bränner kalorier när du går i trappan (istället för att stå i hissen), när du går till butiken istället för att ta bilen eller när du promenerar i skogen och plockar svamp under helgen. Vi människor är skapta för att röra på oss och inte bara bränner det kalorier – det påverkar oss även positivt psykiskt!
Om benen rör på sig så bränner du kalorier – så rör på benen! Du behöver inte springa en mil eller ens en kilometer. Ta en promenad ut i solskenet och njut av solen, den friska luften och naturen. Om det är snö ute så är det ännu bättre – då får du lite trampmotstånd, vilket kräver ännu mer energi och resulterar i att ännu fler kalorier bränns! Det är som att naturen vill göra dig redo för sommaren och stranden.
Kombinera färre kalorier med ett aktivare liv
Kort sagt så kan jag garantera att du går ner i vikt om du rör på dig och samtidigt ligger på ett kaloriunderskott. Det är fysiskt omöjligt att inte göra det. Såvida man inte lider av någon sjukdom eller tar mediciner som påverkar ens matsmältning.
Byt ut hamburgaren mot en sallad eller en liten köttbit med potatis. Byt ut nästa timmes slösurfande på Youtube till en avkopplade promenad utomhus – samtidigt som du lyssnar på en ljudbok eller lugn och skön musik.
Kombinera dessa två och du KOMMER minska i vikt – inget annat finns på världskartan! Folk vill inte tro att det är så enkelt. Man måste springa på löpbandet i flera timmar och man måste banta och livnära sig på att äta damm och man måste köpa dyra kosttillskott.
Att minska i vikt har överkomplicerats helt i onödan. Gör det enkelt för dig själv och följ våra steg för ett bättre liv.
Allt du behöver veta om BMI
BMI står för Body Mass Index och är ett vanligt redskap för att mäta vilken kategori en person är i: undervikt, normalvikt, övervikt eller fetma. Man jämför vikt med längd och tar inte hänsyn till andra faktorer. Läkare och forskare använder sig av BMI som ett instrument för sina analysera och studier. Men de använder det i kombination med flera andra metoder och instrument för att mäta en persons hälsa och välmående.
Problemet är att vanliga människor stirrar sig blinda på BMI-siffror och tar dess resultat som en slutgiltig dom över deras fysik och kroppsliga välmående. Tyvärr är det inte så enkelt. Som exempel så kan vi ställa en professionell kroppsbyggare framför dig: han är 180 cm lång och väger 95 kilo. Hans muskler är enorma och andelen kroppsfett är minimal. Enligt en BMI-kalkylator är han överviktig, på gränsen till grovt överviktig. Eftersom BMI inte tar muskler, vätska, kroppsform eller livsstil i beaktning – så kan resultaten bli direkt missvisande och fel, som i exemplet här ovan.
Eftersom BMI inte tar alla livsviktiga faktorer i konsideration, så faller resultatet ganska platt om man endast ser till dessa siffror. Av den anledning ska man enbart se BMI som en vägvisare och indikation, inget annat.
Viktklasser – BMI
Grav undervikt – mindre än 16,5
Undervikt – mindre än 18,5
Normalvikt – 18,5 – 24,9
Övervikt – 25,00 – 29,9
Fetma grad 1 – 30,0 – 34,9
Fetma grad 2 – 35,0 – 39,9
Fetma grad 3 – mer än 40
Det finns flera bra BMI-kalkylatorer på Internet där man kan utvärdera sitt BMI.
Förändra ditt tankesätt (en kort framgångshistoria)
Det största problemet när man vill minska hålen i bältet och bli av med dallret på magen, är inte att man inte vet vad man måste göra. Problemet är heller inte att man inte vet vad man ska äta eller hur man ska träna. Felet sitter i mentaliteten man har och hur man ser på viktnedgång.
Jag har en kompis som under hela sitt liv har haft problem med vikten. Hon kommer från en familj som är stor i maten och de åtnjuter maträtter och såser som innehåller många kalorier. Tyvärr resulterade det i en extremt svår skolgång för min vän, låt oss kalla henne för Sara.
Folk såg hennes övervikt – inte hennes personlighet
Sara är en genomgod tjej som är väldigt glad i livet och har ett enormt hjärta. Men det första människor ser är inte hennes benägenhet att sätta andra framför sig själv, eller hennes talang för att skriva noveller. Folk ser en väldigt överviktig tjej och inte sällan påpekar man det för henne också.
Det blev till en ond cirkel och hennes självbild var nere på botten. Som så många andra människor så började hon tröstäta, vilket sedermera gjorde henne ännu mer ledsen när hon insåg att hon bara blir större och större. Sara var på botten och i ärlighetens namn var jag nu orolig för hennes hälsa, både fysiskt och psykiskt.
Sara får hjälp och går snabbt ner i vikt
En dag kom en helt förändrad Sara till min bostad. Kinderna var röda och ögonen glittrade av lycka. Hon hade under dagens träffat en dietist, en kvinna som var utbildad att ge kostrådgivning och hjälpa folk att gå ner i vikt. ”Kanon”, tänkte jag! Och visst blev det som jag hoppats: Sara gick ner i vikt. Faktum är att hon gick ner otroligt mycket i vikt, snabbt dessutom. På bara två månader så måste hon ha minskat med säkert 20 kilo.
Det gick snabbt och hela hennes figur förändrades totalt. I kombination med hennes förhöjda självförtroende så skulle jag beskriva henne som både snygg och söt! Allt var, till synes, perfekt!
Lyckan blev kort och chokladkakan lockade
Hon var långt ifrån pinnsmal, men hon hade definitivt tagit stora kliv mot ett bättre och hälsosammare liv. Hon närmade sig en normalvikt efter en väldigt snabb viktnedgång. Men sedan tog det stopp efter drygt 2 månader och jag såg att hon började återgå till sina gamla rutiner, sakta men säkert. En glass efter lunchen blev till en muffins efter frukosten och efter ett tag var det makaroner med smält ost och bacon som kvällsmål innan hon skulle sova. Viktnedgång blev nu till viktuppgång. Snabbt.
Kilona började krypa fram och hon började klättra upp i vikt igen, för att slutligen bli större än hon var innan hon träffade kostrådgivaren. I takt med att portionerna blev större, fler och ohälsosammare – så sjönk humöret, positiviteten och livslusten. Hon hade hamnat på ruta ett igen, eller på -1 om det är möjligt. Om något så hade den där kostrådgivaren med flera diplom på väggen försatt Sara i ett värre tillstånd än hon var i tidigare.
Vad gjorde hon för fel?
Det visade sig att kostrådgivaren hade satt henne på en diet som i princip innebar lite sallad och frukt under dagen. Hon var på ett extremt kaloriunderskott, på gränsen till svält.
En kväll ringde Sara och var på bristningsgränsen och hon förklarade gråtandes om vilken känslomässig storm den här resan hade varit. Hon förklarade hur energilös och varit och dåligt hon hade mått på grund av kostschemat hon hade fått. Men den snabba viktnedgången och resultaten hade givit henne ett självförtroende och en lycka hon aldrig tidigare haft. Är en snabb viktnedgång värt den mentala misären det ofta innebär? Det är jag högst skeptiskt till.
Hon stod mellan att må dåligt och att se bra ut. Istället för att välja båda, så trodde hon att hon bara kunde välja en av dem.
Problemet är att hon hade gått för fort fram genom att svälta sig själv. Istället för att förändra sin livsstil så hade hon blivit instruerad att göra en så kallad ”quick fix” som gav resultat nästan direkt. Men det är outhärdligt och ohälsosamt. Man kan inte leva så.
Tänk långsiktigt – inte kortsiktigt – för optimal viktnedgång!
Vi människor vill ha resultat snabbt – nu! Sara var inget undantag och heller inte den ”utbildade dietist” som gav henne det här sjuka schemat.
Det ultimata är att göra en förändring för livet – inte bara för dagen, veckan, månaden eller året. För livet! Alla dessa dieter och bantningsmetoder använder folk generellt sett under en kort tid, det är ingenting som brukar fastna under en hel livstid.
Vill du gå ner i vikt och få din drömkropp så måste du förändra på hur du ser på saken. Ligger butiken 10 minuter bort? Gå dit istället för att ta bilen. Ligger du bara och tittar på TV efter jobbet? Träna en timma två gånger om veckan istället. Har du en tendens att äta choklad och chips varje fredagskväll? Poppa lite popcorn eller gör en fruktsallad istället.
Det är så många småsaker man kan förändra som gör en så enorm skillnad. Du behöver inte bli en gymslav eller utesluta en massa maträtter och råvaror för att gå ner i vikt. Om du vill äta pizza på lördag så kan du göra det, men kanske det är rimligare att beställa en barnpizza – eller dela pizzan med din partner? Det kommer att ta längre tid än om du svälter dig själv, men du kommer att må så mycket bättre och när man mår bra psykiskt – så lyser man på ett helt annat sätt också.
Bryt dåliga rutiner och gör små förändringar i din vardag. Inte allt på en gång, utan steg för steg. Att stressa fram någonting och förändra ditt beteende radikalt kommer att döda din motivation och till slut faller du tillbaka i gamla, ohälsosamma rutiner och tankesätt. Precis som Sara gjorde.
Så hur gick det för Sara och hennes viktnedgång?
Jag förklarade ovanstående poänger för henne, att hon måste tänka långsiktigt och inte kortsiktigt om hon vill gå ner i vikt. Vi skrev en lista på saker hon skulle kunna förändra och förbättra i sitt liv, vi identifierade hennes svagheter och styrkor när det kommer till mat, träning och disciplin – för att på bästa sätt kunna planera hennes kommande viktnedgång.
Sara hade nu fått ett smakprov på hur hon skulle kunna se ut, vilket givetvis motiverade henne. Hon började ta promenader till jobbet istället för att åka buss. Hon slutade äta stora och kaloririka portioner. Hon åt fortfarande glass och choklad, men i färre kvantiteter och inte lika ofta som tidigare.
Efter ett år hade hon gått ner drygt 20 kilo. Efter 2 år var hennes BMI ”normalvikt” och som grädde på moset: hon var nyförlovad.
Nu har det gått drygt 5 år och vi har fortfarande kontakt. Hon är nu per definition smal och ingen skulle någonsin kunna gissa att hon en gång i tiden varit överviktig. Hon har fortfarande en hälsosam livsstil och, mig veterligen, är hon gladare än någonsin. Med all rätt! Det var en tuff resa, men hon klarade det med rätt motivation och rätt information om hur man går ner i vikt.
Poängen med historien om Sara är att du måste ändra ditt synsätt och din mentalitet med inriktning på långvarighet och framtiden. Du ska ändra din livsstil för evigt, inte bara för det här året eller den här sommaren. Det är inget temporärt, utan det är en permanent livsförändring som måste ske. När du har insett det och har satt upp ett mål, ja, då finns det ingenting som kan stoppa dig. Framtiden blir då vad du gör den till.
Vad ska man äta för att gå ner i vikt
Teoretiskt sett kan du äta allt du vill. Så länge du ligger på ett kaloriunderskott. Om ditt mål är att äta 1800 kalorier per dag så kan du, i teorin, äta en måltid som består av 1800 kcal. Men då kan du inte äta något mer resten av dagen. Det är däremot inte att rekommendera.
Livsmedel som är både nyttiga och bra att äta för metabolismen (och viktnedgång):
– Grönsaker
– Frukt
– Kyckling (utan skinn)
– Fisk
– Ägg
– Böner
– Potatis
Se till att du har en hälsosam balans av protein, kolhydrater, fett och grönsaker. Uteslut ingenting och överdriv ingenting.
Ett stort problem idag är godis och sockerberoende. Men ett simpelt sätt att bli av med sötsuget är att ersätta det dåliga sockret med honung och frukt. Framförallt honung är att rekommendera då det innehåller otroligt många nyttigheter. Däremot är det många kalorier i honung, så var försiktig.
I grund och botten handlar viktnedgång om att ligga på underskott och att äta hälsosamt. Ät nyttiga och rimliga portioner. Att fuska en dag i veckan eller varannan vecka är helt ok. Att inte ligga på underskott en gång i veckan kommer inte att förstöra din viktnedgång. Faktum är att det kan vara skönt och motiverande att ”fuska” ibland. Men gör det inte för ofta, det är dumt att locka sig in i frestelsen i onödan.
Vad ska man inte äta för att gå ner i vikt
Jag är en stark motståndare till socker, då det är beroendeframkallande, onyttigt och en anledning till varför vi blir allt tjockare i modern tid. Därför är mitt främsta råd att förminska konsumtionen av godis och läsk. Socker är din fiende nummer ett!
En missuppfattning är att jordnötssmör skulle vara dåligt för dig. Riktigt jordnötssmör innehåller väldigt många nyttiga fetter, men vissa företag lägger i socker och onyttiga fetter för att göra jordnötssmöret godare och därmed onyttigt. Leta därför efter jordnötssmör som inte är tillsatt med diverse oljor och socker. Leta efter ”innehåller 99% jordnötter”-etiketten. Jordnötter är väldigt kaloririkt, så var aktsam när/om du äter det. Det räcker med en liten sked och du har ätit en riktig kaloribomb, om än en nyttig sådan.
Ta det lätta alternativet istället för det feta. Lättmjölk istället för den fetaste, mörkt bröd istället för vitt bröd etcetera.
Ät inte för mycket och undvik socker
Eftersom det i grund och botten handlar om kalorier in och kalorier ut, så handlar det om att äta rimliga portioner och att inte överäta. Samtidigt bör du undvika socker och tjocka såser, då du, utan att märka det, riskerar att överstiga dagens kaloriintag. Såser och krämer är en svår bandit att freda sig mot, då det ser så lite ute på tallriken – men i själva verket är det en riktig kaloribomb som motarbetar ditt kaloriunderskott.
– Ät inte för stora portioner
– Undvik socker, såser, krämer och snacks
Träna för en bättre kropp och viktnedgång
När du vill gå ner i vikt så är det tre saker du bör tänka på: kost, träning och sömn. Träning innefattar nödvändigtvis inte timmar av slit på löpbandet i det lokala gymmet, eller tunga lyft med hantlar i vardagsrummet.
Anledningarna till varför du borde aktivera dig fysiskt är många, men om vi endast fokuserar på viktnedgång – så fyller det funktionen att du förbränner fett när du rör på dig. När du går, cyklar, springer, hoppar eller vrider kroppen i omöjliga positioner på yogalektionerna – alla aktiviteter kräver energi och bränner därmed fett.
När folk frågar mig ”hur man går ner i vikt snabbt” så utsätter jag dem alltid för den nakna och hårda sanningen. Vill du gå ner i vikt snabbt så måste du röra på dig. Du måste bränna fett och det gör du genom rörelse.
Men det behöver inte vara jobbigt, smärtsamt eller dyrt. Det kan vara roligt, underhållande och skönt att promenera en timme extra per dag eller att ta en cykeltur ner till stan.
Jag skulle utan tvekan rekommendera seriös träning i form av styrkelyftning och konditionsträning, men det passar inte alla och det är ok. Det går att förminska bukens storlek ändå. Men har du viljan och inspirationen att börja aktivera dig på en högre nivå – då finns det inte många träningstyper som lämpar sig så bra som löpträning.
Gå ut och spring två dagar i veckan och jag lovar att du kommer känna dig ny, fräsch och lätt inom en månad. Det kommer att vara jobbigt i början, men jag lovar – det släpper!
Kosttillskott som gynnar viktnedgång
Viktigt att komma ihåg är att kosttillskott innehåller näring och inte något magiskt ämne som gör att du går ner i vikt direkt. Det är heller inte ett substitut till vanlig kost, utan du bör se kosttillskott som ett sätt att ”krydda” en annars god kosthållning. Om du känner att du inte får i dig tillräckligt mycket av någonting så bör du först och främst se över dina kostvanor. Men om ditt matschema behöver lite hjälp på traven så finns det lite extra-hjälp, i form av kosttillskott. Jag själv äter använder mig av proteinshakes, kreatin och Omega-3.
Core Protein Pro är ett populärt kosttillskott som i skrivande stund finns i 4 olika smaker. Av egen erfarenhet så smakar björnbär/vanilj riktigt gott och blandar sig bra utan några klumpar.
En shake har lågt kalorivärde och ett högt proteinvärde. Den väldigt låga andelen kolhydrater passar perfekt för den som vill gå ner i vikt.
Ett annat proteinpulver jag gärna rekommenderar är BioTech’s Iso Whey Zero som är fritt från laktos.
En portion ligger på 91 kalorier och 21 gram protein. Precis som med Corey Protein Pro så är det snålt med kalorier och rikt på protein, vilket är vad du vill ha om du vill gå ner i vikt.
Klicka här för att läsa mer på Proteinbolagets hemsida.
Även om det finns dåliga kreatin-produkter på marknaden, så är det rätt svårt att gå fel. Dels är Kreatin billigt och dels är det en relativt simpel formel. En klassiker bland idrottsutövare är Optimum Nutrition Creatine och jag har själv en som står i skafferiet. Billig och pålitlig.
Omega 3 är viktigt att få i sig. Om du inte äter fisk så är det starkt rekommenderat att du köper ett Omega3-kosttillskott. Jag själv äter Omega 3-tabletter även fast jag äter fisk minst en gång i veckan. Fördelarna är helt enkelt för bra och många för att inte göra det. Dessutom har det visat sig ha positiva effekter på ämnesomsättningen, så det påverkar även din viktnedgång.
Klicka här för att titta på Omega 3-tabletter.
Multivitaminer har blivit väldigt populära under de senaste åren. De är oftast fullproppade med nyttigheter. Den här multivitaminen innehåller Rosenrot som enligt studier ger dig mer energi och höjer koncentrationsförmågan.
Klicka här för att läsa mer om ovanstående multivitamin.
Myter och lögner om att gå ner i vikt
Alla kalorier är likadana
En kalori är en mätning av energi. 1 kcal kommer alltid att vara 1 kcal, de kommer alltid att ha samma energitäthet.
Men det betyder inte att alla kalorikällor har samma effekt på din vikt. Olika typer av mat påverkar din metabolism annorlunda och hanteras av olika delar i din mage. Det är inte en och samma matsmältningsprocess för alla drycker och livsmedel.
Livsmedel påverkar dig på olika sätt, därav uttrycket ”du är vad du äter”. En proteinkalori kan snabba upp din metabolism, reducera dina aptit och förbättra dina viktregulerande hormoner. En kolhydrat kan göra det motsatta. Just därför ska du äta mat av kvalitet och inte bara titta på kalorierna. Innehållsförteckningen är minst lika viktig.
Kosttillskott kan få dig att gå ner i vikt
Kosttillskott är precis vad det låter som – ett tillskott till din vanliga kost. Det är ingen ersättare. Det finns inga kosttillskott som får dig att ”förlora flera kilon i veckan genom att inte göra något”. Det är ett påhitt för att mjölka pengar från desperata människor som vill förbättra sin fysik.
Kosttillskott kan förse dig med viktiga proteiner, mineraler, vitaminer och andra ämnen. Men de kan inte magiskt se till så att du förlorar vikt. Det finns billiga kosttillskott som kan hjälpa dig att nå utmärkta resultat, men det förutsätter att du sköter allt annat: träning, kost och sömn.
Övervikt har inte med biologi att göra
Det är många saker som påverkar din kroppsform och dina förutsättningar. Kön, ålder, hormonuppsättning, metabolism, eventuella sjukdomar och kroppstyp spelar alla en roll i hur man ser ut. Varje människa och kropp är unik och därför finns det ingen ”one-size-fit-all”-diet. Det handlar om att lära känna sin kropp och veta vad som fungerar för just dig.
Att säga att övervikt och fetma inte har med biologi att göra stämmer inte. Vissa människor föds med förutsättningen att bli smala, andra tjocka, andra har lätt för att bygga muskler och andra har en svagare muskulatur. Men det betyder inte att vi inte kan göra det bästa av de korten vi tilldelats. Ingen är dömd att vara överviktig för resten av livet – viktnedgång är möjligt för alla!
Kolhydrater gör dig tjock
En diet som består av få kolhydrater kan vara effektiv för viktnedgång, men det är sällan långvarigt. Det är ytterst sällan kolhydraterna som är ”boven i dramat”, så det brukar inte finnas någon anledning till att sluta med dem. Dessutom innehar kolhydrater väldigt nyttiga ämnen som är viktiga för dig.
Fett gör dig fet
Det kan låta logiskt att om man äter fett så blir man fet. Men intaget fett behöver nödvändigtvis inte lagras som fett i din kropp.
Det är en komplex fråga som helt beror på omständigheterna. Men klart är att fett inte alltid blir till fett i din kropp. Ett antal studier visar på det motsatta och flertalet populära dieter går ut på att äta mer fett och mindre av annat, för att minska kilona runt magen och därmed åstadkomma en viktnedgång.
Tillåt dig själv att njuta av livets goda (viktnedgång utesluter inget gott)
Kostexperter brukar tuta i människor att man måste utesluta det ena och det andra för att gå ner i vikt. Det kan inte bli mer fel än så. Du behöver endast kontrollera och förminska intaget av vissa saker.
Kom ihåg att du lever här och nu – bara för att du vill gå ner i vikt så behöver du inte må dåligt, lida eller förbjuda dig från goda saker i livet. Om någon erbjuder dig en chokladbit så går inte hela världen ner om du äter en bit av den. Om du tar ett glas öl efter middagen så kommer buken inte att explodera på dig. Men håll dig inom en rimlig gräns och missbruka inte konsumtionen!
Titta på en vanlig pizza, den är stor och innehåller oftast runt 1000 kalorier. Man brukar rekommendera att en man intar 2700 kalorier per dag och kvinnor 2200 kalorier per dag. Då kan man fråga sig om våra organ verkligen är gjorda för att hantera en så stor mängd mat – under en och samma måltid, dessutom. Förmodligen inte. Halvera istället pizzan, det finns ingen anledning för en normal människa att äta en så stor pizza helt själv – såvida man inte är träningsnarkoman och gör av med väldigt mycket energi varje dag.
Min poäng är – njut av livet! Viktnedgång ska inte behöva vara jobbigt och extremt, du ska må bra både psykiskt och fysiskt när du ändrar din livsstil för att få din drömkropp.
Att gå ner i vikt behöver inte vara jobbigt, vad ”experterna” än må säga!
Undvik ”mirakelpiller” och dieter – eller?
Inledningsvis så vill jag ha ihjäl idén om att det finns piller som gör att du går ner i vikt. Ett sådant piller existerar inte. Det finns piller och kosttillskott som kan hjälpa till på ett eller annat sätt, men det finns inga tabletter som gör att du faktiskt minskar i vikt som ett direkt resultat av tabletten. Viktnedgång gör du med hjälp av disciplin och kunskap, inte med hjälp av mirakelpiller som får dig att förlora flera kilon i veckan. Sånt händer, tyvärr, inte i verkligheten.
Här är en några kända dieter och metoder som folk brukar använda sig av för att gå ner i vikt:
GI-metoden
Den här dieten går ut på att äta regelbundet och nyttigt. GI står för Glykemiskt index. Man undviker att äta vitt ris, pasta, vitt bröd, potatis och socker. GI står för Glykemiskt Index, vilket är ett mått på hur snabbt kolhydrater i specifika livsmedel bryts ner i kroppen. En råvara som har högt GI bryts ner snabbt och livsmedel som har högre GI bryts ner långsammare i kroppen.
Atkinsdieten
Atkinsdieten går ut på att du utesluter kolhydrater och istället äter mer grönsaker, fett och protein. Den här metoden var populär för ett par år sedan, men föll snabbt bakom ljuset då den är så pass strikt.
LCHF
Den här metoden går ut på att du äter mindre kolhydrater och mer protein och fett. Precis som Atkins-dieten så handlar det om en lågkolhydratskost. Lyssna på en diskussion om viktnedgång under 2017 så garanterar jag att LCHF kommer på tals. Dieten har varit populär under senare år.
5:2-dieten
I runda slängar så handlar den här viktnedgångsmetoden om att man äter vad man vill under fem dagar i veckan, för att sedan fasta under två dygn. Därav namnet 5:2.
Är dessa dieter bra och främjar de viktnedgång
Jag har skrivit väldigt kort om dessa dieter av en anledning: jag tror inte på dem. Det är bevisat att man kan gå ner i vikt med hjälp av vissa dieter, men är det optimalt? Mår du bra psykiskt och fysiskt när du gör det? Är det hälsosamt och är det gångbart att använda sig av en sådan diet resten av livet?
Jag rekommenderar prompt att man gå ner i vikt för livet, för alltid. Visst, det må fungera för ett grupp människor att tillägna resten av sina dagar med en sån här diet – men inte majoriteten. Varför? För att de inte är designade för ett långvarigt bruk. Det handlar om att utesluta och förbjuda råvaror eller att äta på ett osunt vis. Jag instämmer att det finns en tid och plats för att fasta, likaså att undvika vissa saker. Men dylika dieter går oftast till extrema längder där man förbjuder kroppen från viktiga ämnen som gör att våra kroppar fungerar korrekt.
Ät med hjärnan så kan du äta allt
Diverse bantningsmetoder vill utesluta kolhydrater, fett eller protein – men tycks glömma bort att de alla är viktiga för våra kroppar! Din kropp behöver kolhydrater, så varför utesluta något så livsnödvändigt? Det finns ingen anledning. Du kan skära ner på konsumtionen av kolhydrater, men inte utesluta de, helt.
Allt du behöver göra är att äta mer med hjärnan. Det vill säga du har koll på hur mycket du äter och vad det är du äter, så kan du äta vad du vill! Lär dig om näring, matens innehåll och hur många kalorier du behöver per dag och lev sedan utefter den informationen. Det är så enkelt! Är inte det mycket bekvämare och roligare? Att kunna äta mer eller mindre av allt den här jorden har erbjuda.
Du kan äta vad som helst och samtidigt gå ner i vikt. Men det vill ju inte dessa kostexperter och dietister att du ska veta – hur ska de annars tjäna pengar genom att sälja matscheman, föreläsningar och lösnummer i kvällspressen? Viktnedgång är en miljardindustri och tyvärr drabbas ”vi vanliga människor” av det, i form av felaktig information.
Disciplin och kunskap är A och O. Bemästra konsten av självbehärskning och du kommer inte att behöva någon kostrådgivning.
Generella tips för att minska i vikt
– Dricka vatten. Det är nyttigt och det fyller din mage, vilket gör dig mindre hungrig. Men överkonsumera inte vatten.
– Ät sakta. Att känna sig mätt är inte något som kommer direkt, utan kommunikationen mellan magen och hjärnan har en viss fördröjning. Att äta sakta är inte bara bra för din mage och matsmältning, men det reducerar också risken för att du ska överäta. Ta din tid, utan stress. Om du slänger i dig maten så blir du mätt och illamående efter att du har ätit. Om du äter sakta så hinner du bli mätt under måltiden och äter därför inte för mycket.
– Använd mindre tallrikar. Det är en gammal klassiker som verkligen fungerar. Ha 300 gram mat på en stor tallrik och det kan se lite ut, om du har 300 gram mat på en mindre tallrik så uppfattar du måltiden på ett helt annat sätt. Man får dessutom ett helt annat perspektiv på saker och ting.
– Bli aldrig för hungrig och glöm inte att äta mellanmål. Ta ett knäckebröd eller ett äpple om du inte kan hålla dig till nästa måltid. Om du är jättehungrig så riskerar du att överäta, alternativt köpa och äta något onyttigt i butiken. Se därför till att du aldrig går med tom mage.
– Diet-läsk är inte bra. Tro inte på marknadsföringen att läskedrycker märkta ”diet” eller ”light” skulle vara bra för dig. De innehåller artificiella sötningsmedel som inte är bra för dig och de hjälper dig verkligen inte i din viktnedgång.
– Skriv ner vad du äter. Har du problem med att ”höfta” med vad du ätit och hur många kalorier som funnits där i, anteckna då allt du äter under en eller två veckors tid. Ibland visar det sig att man trott att man ätit mindre än man faktiskt gjort. Det är också ett bra sätt för att identifiera vad det är man gör fel.
– Rör på dig. Börja träna eller promenera. Ta trappan istället för hissen på jobbet. Gå och köp mat istället för att ta bilen.
– Låt viktnedgången ta sin tid. Ingen går ner 10 kilo på en vecka och fortfarande mår bra. Ingen. Du kan gå ner i vikt snabbt, men det är fysiskt omöjligt att gå ner så många kilon på så kort tid utan att få komplikationer.
– Bryt den dåliga rutinen. Rökare tenderar att röka när de väntar vid busshållplatsen, eller efter att de har ätit. När brukar du missbruka mat? Äter du när du är uttråkad på söndagseftermiddagen? Aktivera dig då, få tankarna på något annat och underhåll dig själv. Du måste bryta mönstret som triggar dig till att leva ohälsosamt.
Hälsorisker med övervikt och fetma
Att vara överviktig är inte bara något som påverkar dig negativt psykiskt, utan det kan även skada dig fysiskt. Studier och intensiv forskning har visat på många negativa effekter med övervikt och fetma. Om du är överviktig så kan en viktnedgång vara bra för att undvika hälsorisker som förknippas med just övervikt.
Bland annat ser man kopplingar till följande åkommor:
– Diabetes typ 2
– Högt blodtryck
– Vissa typer av cancer
– Hjärt- och kärlsjukdomar
– Sömnproblem
– Osteoartrit (ledsjukdom)
– Steatos (Fettlever)
– Det ökar risken för att fostret får problem vid graviditet
– Njursjukdomar
Vanliga frågor om att gå ner i vikt
F = Fråga
S = Svar
F: Jag tränar jättemycket varje dag, men går ändå inte ner i vikt. Vad gör jag för fel?
S: Du tar in mer energi (kcal) än vad du förbrukar. Prova anteckna allt du äter varje dag, för att sedan räkna ut hur många kalorier du tar in per dag. Gör det under en 3-veckors period och om det, trots allt, visar sig att du förbrukar mer än du tar in – så rekommenderar jag att du tar kontakt med en läkare för att se om det kan vara något annat som är fel.
Det hör däremot till ovanligheten att det är något annat som ligger till grund för att man inte går ner i vikt. Vanligtvis handlar det om att man underskattar antalet kalorier man äter per dag och därför inte lyckas med sin viktnedgång.
F: Fruktsocker är ju socker, kommer jag inte bli fet om jag äter mycket frukt?
S: Det stämmer att fruktsocker är socker, om än naturligt socker. Precis som med allt annat så ska du inte överkonsumera någonting, och detsamma gäller frukt. Att överkonsumera socker är väldigt dåligt, oavsett om det är godis eller ”naturligt socker”. Så ät med måtta! Ät ett äpple eller en banan till mellanmål. Om du har ett starkt godissug – ta då istället en frukt. Men se inte frukt som en hel måltid eller en måltidsersättare.
F: Har det någon betydelse vilka typer av kalorier det är jag äter?
S: Absolut. Vill du gå ner i vikt ska du äta tillräckligt få kalorier per dag för att ligga på ett kaloriunderskott. Men utöver att äta färre kalorier, så vill du alltid äta kalorier av god kvalitet. Kort sammanfattat: ät nyttigt. Godis är vad man kallar ”tomma kalorier”, det vill säga högt kaloriinnehåll men med få mineraler och vitaminer. Så fokusera alltid på att äta mat som innehåller nyttigheter.
F: Min kompis slutade med mejeriprodukter och gick jättesnabbt ner i vikt, men jag gör det inte. Varför?
Det kan vara så att din kompis var laktosintolerant eller laktoskänslig, vilket kan resultera i en svullen mage och viktuppgång. När hon slutade med laktos så återgick hennes kropp till ett normaltillstånd och den ”allergiska” chocken försvann.
Vidare så innehåller mejeriprodukter ofta många kalorier, så möjligen konsumerade hon mer mejeriprodukter än dig tidigare. Sedan vill jag tillägga att du inte ska jämföra dig med andra. Våra kroppar är inte likadana och reagerar olika på allt från träning till sömn och kost. Lyssna istället på din kropp och gör det som funkar bäst för dig. Hjäp till och motivera varandra, men jämför inte med någon annan än dig själv.
F: Är kaffe dåligt om man vill gå ner i vikt?
S: Det finns så många olika studier som alla säger olika vad gäller kaffets hälsoeffekter. I Norden så dricker vi mycket kaffe, så våra ”studier” tenderar att ge koffein en massa fördelar. Säkert är att du, återigen, inte ska överkonsumera någonting.
Om du inte mår dåligt av en eller två koppar kaffe per dag så ser jag ingen anledning till att sluta. Det är ingen kaloribomb som kommer att förstöra dina försök att minska midjan. Glöm däremot inte bort att koffein kan påverka din sömn negativt och då kan det även påverka dina resultat på vågen.
F: Mina kollega sa att choklad är nyttigt, men stämmer det verkligen? Jag vill inte förstöra min viktnedgång.
S: Mjölkchokladen på ICA är inte nyttig. Men choklad innehållande 70% kakao och uppåt har visat sig ha många positiva effekter på vår hälsa. Så om du vill äta choklad, köp då en med så mycket kakao i som möjligt. Helst utan tillagt socker.
F: Jag läste en artikel om att det är lättare att gå ner i vikt om man slutar med gluten. Stämmer det?
S: Det beror helt och hållet på din kropp. Gluten är svårt för magen att hantera och det tar tid att smälta. Många människor upplever att deras magar svullnar upp när de ätit mycket bröd eller kakor (gluten), så vissa människor kan utan tvekan öka i vikt om de äter för mycket gluten. Vanligt vitt bröd kan dessutom innehålla mycket energi, vilket motverkar viktnedgång. Mitt råd är att du tar det lite lugnt med gluten för att se hur din kropp reagerar på det.
F: Borde jag sluta dricka alkohol om jag vill bli smal?
S: Om du måste fråga så är svaret: ja. Dricka med måtta så kommer det inte vara några problem. Men om du frågar dig själv om du dricker för mycket, så är det troligtvis så att du gör det. Ett glas vin till maten är helt ok och kommer inte att förstöra någonting. Att dricka 10 öl i veckan är däremot en helt annan visa.
F: Kan jag dricka light-läsk under tiden jag försöker gå ner i vikt?
S: Ja, men det är inte fördelaktigt. Light- och zero-läsk höjer ditt blodsocker. Att det skulle vara en nyttig dryck är endast marknadsföring och det saknas belägg för ett sådant påstående.
F: Jag äter alltid för mycket vid varje måltid. Hur kan jag sluta?
S: Gå inte till matbordet vrålhungrig (ät mellanmål varje dag). Ät en soppa innan måltiden och ät maten sakta.
F: Jag köper alltid godis när jag handlar mat. Hjälp mig att sluta!
S: Gå aldrig till affären hungrig, då hungerkänslor tenderar att få oss att köpa onödiga saker. Om du ska köpa godis eller annat onyttigt – gör det inne i butiken då. Ha som regel att aldrig någonsin köpa någonting som finns i närheten av kassan. Godis och läsk är strategiskt placerat precis kassan för att folk ska impulsköpa. Bestäm dig här och nu för att aldrig impulsköpa vid kassan.
F: Vad är ditt favoritråd till den som vill förminska midjemåttet?
S: Ät mindre socker. Mycket mindre.
F: Vad är ditt favoritråd till den som vill gå ner i vikt snabbt?
S: Gör det inte. Istället för att stressa fram resultat, se till att förändra ditt liv för alltid. Vad är det som gör att du måste bli smal inom en vecka? Du kan få fantastiska resultat på 6 månader. Förhoppningsvis kommer du att leva många år till, så gör allt rätt och hälsosamt istället för att göra en snabb viktnedgång som ändå inte kommer att hålla livet ut. Gör inte saker för fort, tänk efter först.
F: Jag vill gå ner i vikt och funderar på att börja med yoga, är det bra?
S: Definitivt. Yoga är bra för kroppen och dessutom bränner du kalorier när du utövar det. Som tidigare nämnt i den här guiden: rörelse är lika med fettförbränning. Så kör så det ryker!
F: Jag vill röra på mig mer men vet inte vilken aktivitet jag kan ägna mig åt. Har du några tips och råd inför min viktnedgång?
S: Det är vanligt att man inte vet vilka aktiviteter man kan ägna sig åt. Här är en lista på roliga och intressanta aktiviteter som hjälper dig att tappa i vikt:
– Dansa
– Cykla
– Promenera
– Simma
– Yoga
– Tennis
– Paddla kanot
– Crossfit
– Åka skridskor eller skidor
– Löpträna/jogga
– Innebandy
– Fotboll
– Orientering
– Gå på gym
– Låna grannens hund och lek med honom på en fotbollsplan
– Plocka svampar
– Jobba i trädgården
Egentligen kan du göra vad som helst – så länge du rör på kroppen. Plocka svamp, promenera i skogen, tapetsera vardagsrummet – bara kreativiteten sätter stopp.
F: Hur blir jag av med fettet på magen? Kan jag göra situps varje morgon?
S: Det är en myt att man kan punktmarkera fett som man vill bli av med, vanligtvis det som sitter runt magen. Det går inte att göra 100 sit-ups för att bli av med bukfettet. När du gör en aktivitet som resulterar i fettförbränning så går det inte att välja var på kroppen det fettet ska tas från – utan det är en fördelning som kroppen själv bestämmer.
Om du har en stor mage så kommer inte situps varje dag att göra någon skillnad, mer än att du får starkare magmuskler. Det bästa sättet är att börja jogga ett par gånger i veckan och äta nyttigare och mindre portioner än tidigare.
F: Jag har bantat i 2 veckor nu och vågen förändras knappt! Vad gör jag för fel?
S: Du har gjort tre fel här. För det första ska du inte banta. För det andra så är 2 veckor ingen tid alls, det tar tid för kroppen att vänja sig och anpassa sig efter din nya och förbättrade (sluta banta!) livsstil. För det tredje: stirra dig inte blind på vad vågen visar. Om du får mindre fett och mer muskler, spelar det då någon roll vad din våg visar för siffror?
Förändra din livsstil och kost istället för att banta, och se mer långsiktigt än att tokstirra på vågens resultat varje morgon. Om du nödvändigtvis måste titta på vågen, så rekommenderar jag att du gör det varannan söndag vid exakt samma tidpunkt på dagen för att få en fingervisning huruvida du är på rätt väg eller ej.
F: Hur bränner jag fett på bästa sätt?
S: Du bränner kroppsfett när du aktiverar dig fysiskt. När du rör på dig så bränner du kalorier och det ”bästa sättet” är högst individuellt. Istället för att träna varje dag under en månads tid, för att sedan tappa motiveringen och sluta – börja sakta och säkert istället.
Börja träna regelbundet och inte för mycket, samtidigt som du har upprättat ett någorlunda utstuderat kostschema. Spendera så lite tid vid TV och dator som möjligt och rör på kroppen. När du sedan sätter dig vid middagsbordet så ser du till att äta bra och kalorisnål mat. Det är det bästa och enda sättet att gå ner i vikt på ett hälsosamt och snabbt sätt.
F: Vid vilken tidpunkt på dagen borde jag väga mig?
S: Beroende på när du väger dig under dygnets vakna timmar, så kommer du att väga annorlunda. Du får alltså ingen rättvis bedömning om du väger dig tisdag morgon för att sedan väga dig på lördag kväll. Väg dig vid samma tidpunkt som förra veckan. Vägde du dig förra söndagen innan första toalettbesöket och måltiden – gör då samma nästa söndag.
F: Är det enklare för män att gå ner i vikt än för kvinnor?
S: Ja, generellt sett är det så. Det finns många faktorer som spelar in och det är svårt att sätta fingret på exakt vad. Men eftersom mäns kroppar är starkare och gjorda för fysiskt tungt arbete, så har män lättare för att bygga muskler. Män har inte lika mycket användning av fett som kvinnor. Vidare behöver kvinnor en ”fett-depå” när de är gravida, för att kunna tillstå fostret. Det är alltså behövligt för en kvinna att ha mer fett på kroppen än en man, just därför att det kommer att behövas vid händelse av graviditet.
Sedan så är det mycket annat som spelar in, så som hormoner, ålder och genetik. Men generellt sett så är det helt riktigt att det är lättare för män att gå ner i vikt och förlora fett, än vad det är för tjejer.
F: Blir det svårare att gå ner i vikt ju äldre man blir?
S: Ja. Med åldern så saktar vår metabolism ner och våra inre organ och celler förlorar i styrka. Kroppens alla organ, vilket innefattar matsmältningssystem och metabolismen, är inte lika effektiva vid 60 års ålder som vid 20 års ålder. Även hormonerna påverkar ens förutsättningar att minska på vågen. Därmed inte sagt att man inte kan bli smal även på ålderns höst – för att det kan man, utan tvekan om det!
Sammanfattning
Allt börjar med dig och din mentalitet. Försök inte leta efter några genvägar som gör att du förlorar tio kilo i veckan, utan sikta istället på att förändra ditt liv till det bättre – för all evighet!
Idealet är att förminska istället för att förbjuda. Kombinera ett bra kostschema med ett bra träningsschema och jag garanterar att du kommer gå ner i vikt snabbt. Dessutom kommer du att må bra under tiden, vilket ökar chanserna för att du fortsätter leva så här resten av livet.
I slutet av dagen så sitter det mesta i huvudet. Det har blivit till ett hjärnspöke. Men jag tror på dig på samma sätt som jag trodde på Sara och hennes viktnedgång.
Ingenting är omöjligt – alla kan gå ner i vikt!
