Att gå ner i vikt är en sak, men att lyckas göra det snabbt är desto svårare. Då gäller det att man har en självkännedom och målmedvetenhet som inte går av för hackor. Vill du gå ner i vikt fort så behöver du följa ett program, en disciplin. Ok, det låter värre än vad det är – men om du vill gå ner i vikt snabbt så krävs det mer utav dig än om du ”bara” vill gå ner ett par kilon under en längre period.
Det här är en guide till HUR du lyckas med det som du tidigare trodde var omöjligt. I praktiken är det en enkel match, men det psykiska är oftast det som stoppar. Man TROR att det är någonting det inte är. Att snabba upp viktnedgången går om man vill. Avsevärt mycket, dessutom.
Så här ska du göra för att lyckas gå ner i vikt fort.
Gå ner i vikt snabbt utan att banta
En viktminskning är alltid en viktminskning, oavsett om du gör det snabbt eller ej. Men att gå ner i vikt fort kan innebära en stor skillnad i tillvägagångssättet än om du endast vill minska i vikt under en utdragen tid.
Så låt mig klargöra det redan nu: den här artikeln går in med förutsättningen att du vill gå ner i vikt snabbt och på ett ,nästintill, optimalt sätt. Och med optimalt så menar jag att du vill göra en snabb viktminskning och samtidigt vara hälsosam. Att använda sig av någon bantningsmetod är alltså inte aktuellt.
Snabb viktminskning – så fungerar det
För att lyckas gå ner i vikt fort så måste du ha koll på endast 3 saker:
Hur du äter
Hur du tränar
Hur du sover
Det är ALLT du behöver ha koll på, vilket är ganska simpelt, egentligen. Men för att faktiskt minska i vikt snabbt så måste man bryta ner de här tre faktorerna till detaljnivå. Man måste studera hur, vad och när.
När man försöker minska i vikt utan tidspress så kan man höfta och kompromissa men hur man äter, sover och tränar. Till viss del. Men när man vill maximera sina resultat och på kort tid nå bra resultat, i form av en snabb viktnedgång, så måste man effektivisera den här trion. Just det ska vi göra i den här artikeln.
Om du har missat vår artikel om viktminskning så rekommenderar jag att du läser även den för att få en bättre förståelse för vissa aspekter i utförandet av en viktnedgång.
Ät mat för att gå ner i vikt fort
Vad du äter, hur du äter och när du äter spelar roll i hur dina resultat blir. Optimera din kosthållning genom att hålla koll på följande saker.
När och hur ska man äta för en snabb viktminskning
Ät på regelbundna tider så att magen får en fast rutin över när den ska arbeta och när den ska vila. Det skapar en bättre balans i matsmältningssystemet och magen hanterar fördelningen och nedbrytningen av viktiga ämnen på ett mycket effektivare sätt – än om du hade ätit oregelbundet och utan förvarning.
Få in en klockren rutin där du äter frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. Det är 6 måltider per dag, vilket kan låta mycket – men så länge du äter små och nyttiga portioner så är det enbart positivt. Vill du gå ner i vikt fort så gäller det att du har god kontroll över hur ofta du äter, inte bara hur mycket.
För att sinne, mage och hjärta ska må bra – så är det bäst att äta din mat i en omgivning fri från stress. Undvik snabbmatsrestauranger (vilket du ska göra ändå) och platser där det är mycket folk och information. Det betyder också att du bör sluta äta framför din TV eller dator. Sitt i lungan ro och ät din mat vid middagsbordet, med så få influenser utifrån som möjligt.
Ät regelbundet
Ät 5-6 gånger per dag
Ät i en lugn miljö
Hur mycket du ska äta
Om du vill gå ner i vikt snabbt så måste du ligga på kaloriunderskott. Det betyder inte att du ska gå till det extrema och svälta dig själv. Du ska ligga på ett hälsosamt kaloriunderskott.
I regel brukar man säga att män inte ska gå under 1800 kalorier per dag och att kvinnor inte ska gå under 1300 kalorier per dag. Det är däremot generella riktlinjer, så hur många kcal du behöver per dag för att gå ner i vikt snabbt skiljer sig från hur många jag behöver. Kön, ålder, vikt, längd, aktivitet och kroppsdynamik spelar alla roll i hur mycket du behöver. Vi alla måste anpassa oss utefter vår situation och vår kropp innan vi kan avgöra hur många kalorier vi behöver per dag för att lyckas med en snabb viktminskning.
Fördelningen på tallriken
Olika dieter säger åt dig att äta mer eller mindre av det ena eller det andra. Teorierna är många och resultaten likaså, därför finns det inget absolut svar på hur du bör dela upp din kost. Här nedan ser du två alternativ som vunnit mycket mark bland folk som är intresserade av viktnedgång:
Fördelningen kan se ut så här:
30% Protein
30% Fett
40% Kolhydrater
Det är även vanligt att man omförhandlar mellan protein och kolhydrater, så att det ser ut ungefär så här:
50% Protein
30% Fett
20% Kolhydrater
Hur du väljer att göra är upp till dig, men kom ihåg att ha en någorlunda balans mellan fett, protein och kolhydrater. Uteslut ingen av dem (såvida läkare inte säger annat) och överdriv inte konsumtionen.
Vad du ska äta för en snabb viktminskning
För att gå ner i vikt snabbt så är kaloriunderskott ett måste, det vill säga du måste reducera ditt intag av kalorier. Här har jag listat kalorisnåla råvaror som du kan applicera till ditt matschema för att gå ner i vikt fort:
Protein
Fisk
Kalkon
Kyckling (utan skinn)
Ägg
Mejeriprodukter med låg fetthalt
Kolhydrater
Brunt ris
Majs
Banan
Päron
Grönsaker
Havregryn
Bönor
Sötpotatis
Fett
Valnötter
Jordnötssmör
Olivolja
Ost med låg fetthalt
Mandlar
Avokado
Jag skrev tidigare en artikel om 20 livsmedel för att bli smal, läs gärna den för att få ännu fler mat-idéer om vad du kan äta för att gå ner i vikt snabbt, än vad som presenteras här.
Kosttillskott för att gå ner i vikt fort
Det finns inget kosttillskott som ger dig en snabb viktminskning, det finns däremot kosttillskott som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt.
Vi har även en artikel om de bästa kosttillskotten för viktminskning. Läs gärna den!
Protein
Protein hjälper dig att bygga muskler och är ett bra supplement till en annars bra kosthållning. Proteinpulver innehåller i regel väldigt få kalorier och mellan 19 och 21 gram protein. Är man orolig för att man kanske inte får i sig tillräckligt med protein så kan det vara behövligt att införskaffa. En proteinshake är därför fördelaktig för den som vill genomföra en snabb viktminskning.
Proteinbolaget.se har en hel del bra proteinpulver, en favorit är nedanstående laktosfria proteinpulver.
21,4 gram protein och endast 91 kcal per portion – så den passar väldigt bra för den som vill gå ner i vikt fort och samtidigt bygga/behålla muskler.
Klicka här eller på bilden för att se mer.
Kreatin
Kreatin är också något man skulle kunna se som ett standardverktyg i sportvärlden för att få en bättre kropp. Vare sig du vill gå upp i vikt eller bli smalare, så kan man använda kreatin. Kreatin binder vatten till musklerna, vilket gör att du kan gå upp i vikt istället för ner. Vätskan i musklerna kan i sin tur göra att du ser plufsigare ut.
Men om du sköter din kost och träning så är det inga problem. Jag har träffat flera människor som deffat (gått ner i vikt snabbt i sportsammanhang) och samtidigt använt sig av kreatin. Men då gäller det att man vet vad man gör.
Som sidnot kan jag poängtera att du måste dricka mer vatten än vanligt när du tar kreatin, annars löper du risk för hälsoproblem. Det har för egen del aldrig varit ett problem då kreatin allt som oftast gör dig mycket törstigare och du riskerar därför inte att ”glömma” bort att dricka vatten.
Jag själv använder nedanstående Kreatin som säljs på Svenskt kosttillskott.
Klicka här eller på bilden för att se mer.
BCAA
Används av många människor innan de ska träna, dels för att förse kroppen med mer energi och dels för proteinet. Om du tränar och samtidigt vill bli av med ett par kilon – så är BCAA inget hinder. Läs gärna vår guide till allt som har med BCAA att göra.
Klicka här eller på bilden för att se mer.
Sömn påverkar hormoner och därmed din vikt
Du kan äta bra, röra på dig ofta, sova dåligt och fortfarande gå ner i vikt snabbt. Du kan till och med äta bra, inte röra på dig alls, knappt sova och ändå gå ner i vikt relativt fort. Men är det optimalt? Mår du bra och är det effektivt? Nej, nej och nej.
Din sömn är oerhört viktig för att du ska kunna leva ett sunt och bra liv. Din mage påverkas i allra högsta grad av både kvantiteten och kvaliteten av din sömn. Eftersom sömnen påverkar dina hormoner och ditt matsmältningssystem, så vore det dumt att INTE optimera sina sömnvanor. Sömn står i direkt korrelation med om du lyckas göra en snabb viktminskning eller ej.
Precis som med maten så bör du sova och vakna vid samma tidpunkter varje dag. Vissa människor klarar av att sova 6 timmar per dag, medan andra behöver 8 timmars sömn för att kunna fungera i vardagen. Gör ditt bästa för att hitta vilket antal timmar du behöver för att må bra. Se till att inte sova för lite och inte för mycket. Sov vid regelbundna tider!
Varken ät eller stirra på en bildskärm innan sängdags
Inta ingen stor eller fet måltid innan du ska sova. Undvik också att stirra på en skärm precis innan du ska sova, då ljuset från skärmen påverkar dina ögon och din hjärna. Läs hellre en bok eller tidning innan du ska sova för att hamna i sömn-läge utan distraherande ljus.
Träna för att gå ner i vikt snabbare
Man läser i tidningen om folk som ”rasar i vikt” och ”gått ner flera kilo per vecka”, gärna utan att ha behövt anstränga sig nämnvärt. Allt som oftast handlar det om att sälja lösnummer, men när folk lyckats tappa vikt snabbt så har de oftast följt en bra träningsregim.
För att gå ned i vikt så behöver man ligga på ett kaloriunderskott – vilket betyder att du tar in mindre energi än vad du gör av med. En snabb viktminskning görs alltså i kombination med att du äter kost med litet kaloriinnehåll, samt gör av med mycket energi genom att träna och röra på dig. Om du äter bra men inte rör på dig så tar det längre tid. Men om du faktiskt tränar och bränner kalorier varje dag – så går det mycket, mycket snabbare!
Konditionsträning förbränner fett
Inte många saker bränner fett så bra som konditionsträning, som i övrigt är en väldigt bred kategori. Det första man tänker på är joggare som trotsar alla väderlekar och säsonger. Men konditionsträning kommer i så många skepnader: du kan simma, cykla, springa, jogga och till och med promenera. Bränn mycket fett och ligg på kaloriunderskott = gå ner i vikt fort.
Att promenera tar längre tid och är inte lika effektivt som övriga aktiviteter, men det gör det inte till ett dåligt alternativ.
Jag skulle gärna berätta hur många kalorier du bränner per kilometer, men tyvärr är det en högst individuell beräkning med så många faktorer som spelar in. Vi alla har nog hört saker som att en timmes löpning bränner en halv chokladkaka och att det behövs 600 situps för att bränna en hamburgare. Det är dessvärre inte så enkelt. Din förbränning går inte att jämföra med din kompis förbränning, ni har två helt olika kroppar och förutsättningar.
Konditionsträning och styrketräning varje vecka för en snabb viktminskning
För att kunna gå ner i vikt fort så rekommenderar jag att du konditionstränar (promenader ej inräknade) 3 gånger per vecka och styrketränar 1 eller 2 gånger. De gånger du styrketränar så delar du antingen upp under- och överkropp, eller så tränar du hela kroppen vid varje pass.
Aktivera din kroppsförbränning genom konditionstränings och styrketräning 4 eller 5 dagar i veckan. Glöm inte bort att vila för att kroppen ska hinna ta igen sig. Låt varje muskelgrupp vila minst en eller två dagar innan du tränar den igen. Muskeln behöver vila och återuppbyggas, eftersom träning bryter ner muskelmassan för att sedan byggas upp och bli starkare när du äter och vilar. Glöm heller inte bort att hjärtat är en muskel som också behöver vila ibland.
Ta varje chans du kan för att bränna kalorier
Ta trappan istället för hissen på jobbet. Gå istället för att ta bilen till butiken. Sitter alla i fikarummet och äter semlor under fikapausen? Lura med dig en kollega till att få lite frisk luft och promenera runt huset istället. Är du sugen på något gott? Gå ut i skogen och plocka lite bär och gör hemlagad sylt, istället för att köpa någon godsak i butiken. Vill man göra en snabb viktminskning så är det de SMÅ sakerna i vardagen som gör skillnad.
Typer av träning för att gå ner i vikt snabbt
Löpträning
Cykla
Inlines
Skridskor
Hoppa rep
Simma
Paddla kanot
Utöva en lagsport
Rodd (går att utöva på gym)
Styrketräning (helst basövningar, så som knäböj, marklyft och bänkpress)
I vår guide till viktnedgång så hittar du en hel lista fylld med olika förslag på aktiviteter.
Checklista för att gå ner i vikt fort
– Se över dina matvanor
– Utforma ett träningsschema och rör på dig mer
– Ät regelbundet, nyttigare och mindre
– Sov regelbundet och tillräckligt
– Sluta äta socker
– Gå ner i vikt snabbt med ett leende på läpparna
Som avslutning; här kommer en motivations-video för den som behöver en extra spark i rumpan för att bege sig ut i löpspåret och bränna lite fett!
