Vad är egentligen en bra frukost för viktnedgång? Oroväckande många människor struntar i dagens första måltid, alternativt bara slänger i sig en kopp kaffe innan de åker till jobbet. Det resulterar ofta i att man antingen är helt utsvulten när det är dags för lunch, eller att man småäter snabb energi (choklad, godis eller läsk) under dagens gång.
Vad många inte vet är att en bra frukost gynnar ditt mål: att gå ner i vikt. Ditt tarmsystem har vilat under hela natten, så det vore fördelaktigt att sätta igång metabolismen med en nyttig och god frukost innan du möter dagens utmaningar.
En bra frukost för viktnedgång
Så vad är en hälsosam frukost som samtidigt hjälper dig att gå ner i vikt? I vår artikel om att tappa vikt snabbt så listar vi 20 livsmedel som gör dig smal – och egentligen kan du plocka godbitar därifrån. Majoriteten av råvarorna som nämns där passar sig för en stabil frukost.
Undvik en frukost med mycket kolhydrater, då det får ditt blodsocker att hoppa upp och ner som en jojo – vilket dessutom gör dig hungrig igen efter två timmar. En bra frukost för viktnedgång innebär att du äter nyttigt, kalorisnålt och dessutom är mätt kommande timmar. Undvik därför socker och snabba kolhydrater. Nyckeln här är: långsamma kolhydrater.
Drick vatten innan du börjar äta
Så fort jag lyckats slita mig upp ur sängen så dricker jag lite ljummet vatten. Inte för mycket och inte för kallt. Det är för att få igång tarmarna och magen. När du precis har vaknat på morgonen så vill du inte ha solljuset direkt i ögonen, en TV på högsta volym och två skrikande barn i örat – det är vad man skulle kunna beskriva som en dålig start på dagen. Minst sagt.
Samma logik kan appliceras på din mage. Ditt inre system måste vakna till liv innan det är redo för att hantera och möta allt som du matar kroppen med. Solljuset, barnen och den höga TV-apparaten klarar du av på ett bättre och effektivare sätt först efter ett par minuter efter att du har vaknat. Så låt magen vakna till liv med hjälp av lite vatten och rörelse innan du påbörjar dagens första måltid.
Ät proteiner
Man brukar säga att ägg finns med i upplägget ”den perfekta frukosten”. Protein är musklernas byggsten och har också en positiv påverkan på hy, hår och naglar. Studier visar också på att protein reducerar hunger. Ägg är rikt på proteiner, vitaminer och mineraler – så ägg räknas med all rätta som ett av de bästa råvarorna att äta till frukost.
En bra frukost för viktnedgång borde också innehålla grekisk yoghurt, den riktiga då – inte den sockerfyllda och smaksatta. Den är oerhört god och kan skryta med ett rikt proteininnehåll.
Exempel på protein som kan gynna en bra frukost för viktnedgång:
Ägg
Grekisk yoghurt
Ost
Nötter
Skinka (kyckling eller kalkon)
Proteinshake
Ät fibrer
Fibrer saktar ner matsmältningsprocessen en aning, vilket gör att du känner dig mättare under en längre tid. Det är anledningen till varför folk som äter havregryn till frukost säger att de kan ”stå sig fram till lunch”.
Fibrer är kolhydrater, likt frukt och grönsaker. Skillnaden är att fibrer är långsamma kolhydrater och passerar snabbt genom ditt system utan att det chockhöjer ditt blodsocker. Fibrer hjälper dig med att gå ned i vikt framförallt för att det reducerar hungerkänslor mer än de flesta ämnen vi äter.
En bra frukost för viktnedgång med mycket fibrer kan därför bestå av något av följande:
Havregrynsgröt
Mörkt bröd
Knäckebröd
Avokado
Bär
Jordnötssmör (men inte för mycket, på grund av antalet kalorier)
Ät grönsaker
Grönsaker hamnar ofta i glömska när vi äter frukost. Man rekommenderas istället äta frukt som ofta består av mycket socker och kolhydrater – vilket får ditt blodsocker ur balans. Från tid till tid så äter jag bland annat paprika till frukost. Istället för onödigt mycket fruktsocker, så förser du kroppen med nyttiga mineraler och vitaminer som gör det enklare för dig att fungera under dagens gång. Dessutom är det kalorisnålt.
Om du lagar en omelett så kan du dessutom lägga i broccoli och paprika i pannan. Väldigt gott!
Exempel på grönsaker som kan gynna en bra frukost för viktnedgång:
Paprika
Zucchini
Broccoli
Ät fett som är bra för dig
Som vi skrev i vår guide till att gå ner i vikt, så är fett både nyttigt och vitalt för en lyckad viktnedgång. Fett saktar ner matsmältningsprocessen, samtidigt som du blir försedd med energi på ett balanserat sätt fram till mellanmål eller lunch. När jag själv äter havregrynsgröt så blandar jag ibland ner lite olivolja.
Om man följer tidigare råd och förslag, så behöver man inte reflektera särskilt mycket kring intaget fett – då många av förslagen redan innehåller nyttiga fetter.
Exempel på fettkällor som kan gynna en bra frukost för viktnedgång:
Avokado
Olivolja
Ägg
Nötter
Grekisk yoghurt
Kokosnötsolja
Ost
Vad ska jag inte äta till frukost om jag vill gå ner i vikt?
Som alltid: socker. Det inkluderar även fruktsocker, framförallt på morgonen. Att så tidigt på dagen få blodsockret att rusa upp och sedan rasa ner, kommer inte att göra dig gott. Varken när det kommer till att nå din drömkropp eller ditt välmående. Det ultimata är att äta så att energin är jämn och balanserad utöver dagen och då är frukt inte att rekommendera till frukost. Snarare kan du äta frukt till mellanmål.
Du kan däremot skiva ner en banan i yoghurten – det kommer inte att skada dig.
Endast kreativiteten sätter stopp för en bra frukost
Det är lätt hänt att man hamnar i hamsterhjulet av vad en bra frukost för viktnedgång innebär. Det kan kännas som att alternativen är få och att man är begränsad till ett litet urval, men egentligen är det precis tvärtom. Endast fantasin sätter stopp för vad du kan äta på morgonen och samtidigt gå ner i vikt.
Jag menar, kombinationerna är oändliga – titta bara på de råvaror vi listat här ovan. Och det är långt ifrån alla livsmedel som utgör en bra frukost för viktnedgång. Det finns hundratals, om inte tusentals olika livsmedel som alla för med sig positiva hälsoeffekter. Begränsa dig inte till den simpla mackan med en skiva kalkon och lite ost på, eller havregryn med lite bär. Det kan vara gott, snabbt och enkelt – men det är inte det enda du kan äta. Varianterna är nästan oändliga – både vad gäller tid, enkelhet och smak.
En speciell gröt jag äter – en superbra frukost för viktnedgång
Jag själv äter ibland havregrynsgröt där jag har blandat i bär, äggröra och olivolja. Det kombinationen är så extremt näringsrik och jag är mätt och energisk i stort sätt hela tiden fram tills lunch eller mitt första mellanmål. Lägg därtill en macka med lite skinka och jag har nog prickat in allt man behöver för en hälsosamt frukost för att minska i vikt.
Det ”receptet” är dessutom förfärligt gott och det tar mig nog 5-10 minuter att skapa frukosten. Inom loppet av 20-35 minuter så har jag både lagat och ätit den, hälsosamma, frukosten. Så letar du efter en bra frukost för viktnedgång? Testa min lilla kombination! Vem vet, kanske du gillar den – eller lyckas modifiera den till något ännu bättre!
